Los omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), así como su precursor esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA).
Tener una deficiencia de estas grasas significa que tu alimentación no aporta suficientes omega-3 a tu cuerpo y esto puede ser un riesgo a la hora de sufrir efectos negativos en tu salud.
En este artículo tratamos sobre 5 posibles signos y síntomas de la deficiencia de omega-3, cómo determinar si tu nivel de omega-3 es bajo y cómo aumentar tu ingesta de omega-3.
Hasta la fecha, pocos estudios han investigado específicamente los signos y síntomas de la deficiencia de omega-3. Además, actualmente no existe una prueba estándar para diagnosticar una deficiencia de omega-3, aunque existen varias formas de analizar los niveles de omega-3.
Para obtener una comprensión más clara de este tema, los científicos deben realizar más investigaciones sobre los signos y síntomas de la deficiencia de omega-3 específicamente, y los investigadores pueden necesitar desarrollar mejores pruebas para identificarla.
Aquí hay 5 posibles signos y síntomas de deficiencia de omega-3.
1. Irritación y sequedad de la piel
Si tu cuerpo carece de grasas omega-3, uno de los primeros lugares donde puedes notarlo es en tu piel. Por ejemplo, la piel sensible y seca o incluso un aumento inusual del acné pueden ser un signo de deficiencia de omega-3 en algunas personas.
Las grasas omega-3 mejoran la integridad de las barreras cutáneas, evitando la pérdida de humedad y protegiéndola de los irritantes que pueden provocar sequedad e irritación.
Un pequeño estudio les dio a las mujeres una dosis diaria de 1/2 cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza rico en ALA durante 3 meses. Las mujeres que lo tomaron experimentaron una disminución de la aspereza de la piel y una mayor hidratación de la piel en casi un 40%, en comparación con las que recibieron un placebo.
Un estudio de 20 semanas administró aceite de semilla de cáñamo rico en omega-3 a diario a personas con dermatitis atópica, también llamada eccema , una condición que causa piel seca e irritada. Los participantes experimentaron menos sequedad y picor y necesitaron menos medicación tópica.
Además, experimentar más acné de lo normal puede ser una indicación indirecta de deficiencia de omega-3 en algunas personas.
Curiosamente, algunos estudios también han encontrado que tomar suplementos de EPA y DHA puede reducir la sensibilidad de la piel a la luz ultravioleta.
En general, las grasas omega-3 son importantes para mantener una salud óptima de la piel, por lo que, si faltan en tu dieta, puedes notar cambios en tu piel.
2. Depresión
Las grasas omega-3 son un componente esencial del cerebro y se sabe que tienen efectos neuroprotectores y antiinflamatorios.
Incluso pueden ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas y trastornos cerebrales, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el trastorno bipolar.
Muchos estudios muestran una correlación entre un nivel bajo de omega-3 y una mayor incidencia de depresión.
Un análisis de 26 estudios que incluyeron a 2160 participantes encontró que tomar suplementos de omega-3 tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas depresivos.
Específicamente, un suplemento de omega-3 que contenía al menos un 60% de EPA, tomado en una dosis de 1 gramo o menos por día, pareció ser útil.
Si bien muchos factores contribuyen al desarrollo de trastornos de salud mental, una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones de salud mental.
3. Ojos secos
Las grasas omega-3 desempeñan un papel en la salud ocular, incluido el mantenimiento de la humedad ocular y posiblemente incluso la producción de lágrimas.
Por esta razón, muchos médicos recetan suplementos de omega-3 para ayudar a aliviar el síndrome del ojo seco . Los síntomas de esto a menudo incluyen molestias en los ojos e incluso alteraciones en la visión.
Un estudio de alta calidad en 64 adultos con ojo seco analizó los efectos de tomar omega-3. Un grupo de participantes consumió dos cápsulas diarias, cada una con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. El otro grupo de participantes tomó un placebo.
Después de 30 días, aquellos que habían tomado suplementos de omega-3 experimentaron menos evaporación de lágrimas, mejoraron los síntomas del ojo seco y más producción de lágrimas.
Si ha notado un aumento en la sequedad ocular, esto puede ser una indicación de que su dieta carece de grasas omega-3.
4. Dolor y rigidez en las articulaciones
Es común experimentar dolor y rigidez en las articulaciones a medida que envejeces.
Esto puede estar relacionado con una afección llamada osteoartritis, en la que el cartílago que cubre los huesos se rompe.
Alternativamente, puede estar relacionado con una enfermedad autoinmune inflamatoria llamada artritis reumatoide (AR).
Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de omega-3 ayuda a reducir el dolor articular y aumenta la fuerza de agarre. La investigación también muestra que pueden ayudar con la osteoartritis, aunque se necesitan más estudios en humanos.
Además, la investigación sugiere que los suplementos de omega pueden ayudar a reducir la actividad de la enfermedad en personas con AR, así como a mejorar los síntomas en personas con la enfermedad.
Si has notado un aumento en el dolor articular o síntomas artríticos relacionados, tu nivel de grasas omega-3 podría ser bajo y tomar suplementos puede ayudar.
5. Cambios de cabello
Así como las grasas omega-3 ayudan a retener la humedad en la piel, también ayudan a mantener el cabello saludable. Los cambios en la textura, la integridad y la densidad del cabello pueden indicar un nivel bajo de omega-3.
Un estudio de 6 meses le dio a 120 mujeres participantes omega-3, junto con grasas omega-6 y antioxidantes, en un suplemento diario.
Al final del estudio, aquellos que habían tomado el suplemento experimentaron una reducción de la caída del cabello y un aumento de la densidad del cabello en comparación con el grupo de control.
Si experimentas una mayor pérdida de cabello o has notado que tu cabello se está adelgazando o se siente seco y quebradizo, tomar suplementos de omega-3 puede ayudar.
Cómo confirmar una deficiencia de omega-3
Es poco común que los profesionales médicos evalúen de forma rutinaria el estado de omega-3 de una persona. No existe una prueba estándar para diagnosticar una deficiencia de omega-3. Sin embargo, hay formas de analizar los niveles de omega-3, si es necesario.
Primero, tu médico puede tomar una muestra de sangre y analizar los niveles de omega-3 en las grasas sanguíneas o el plasma sanguíneo, que se expresan como un porcentaje del total de ácidos grasos fosfolípidos por peso.
También pueden evaluar el estado de omega-3 indirectamente al analizar la composición de ácidos grasos de los glóbulos rojos. Este enfoque analiza la ingesta dietética a largo plazo de grasas durante varios meses y puede proporcionar una idea de la ingesta total de omega-3.
Aún así, es importante tener en cuenta que la cantidad de ácidos grasos en la sangre puede variar significativamente según lo que comiste por última vez y cuándo. Esta es la razón por la que la mayoría de los médicos requieren que una persona ayune durante la noche antes de administrar una muestra de sangre para evaluar los lípidos en la sangre.
Se sabe que la dieta occidental es rica en grasas saturadas y baja en grasas insaturadas, incluidas las grasas omega-3. Entre las poblaciones que comen más pescado, hay menos preocupación por la deficiencia de omega-3.
Puedes correr un mayor riesgo de deficiencia de omega-3 si no consumes pescado, mariscos y fuentes dietéticas de ALA o si tomas un suplemento que contenga EPA y DHA.
Cómo mejorar el estado de omega-3
Algunos alimentos, como las semillas de chía y otros alimentos vegetales, contienen ALA, la grasa omega-3. El pescado y otros alimentos que son principalmente de origen animal contienen DHA y EPA.
ALA es un precursor de DHA y EPA, lo que significa que tu cuerpo puede convertir una parte en estos dos ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, la tasa de conversión es muy baja.
Por lo tanto, es mejor concentrarse en obtener suficiente EPA y DHA directamente de tu dieta o suplementos, en lugar de consumir ALA.
Los pescados grasos son las mejores fuentes alimenticias de EPA y DHA. Estos incluyen salmón, arenque, trucha, caballa, lubina y sardinas.
Aún así, también debes incorporar buenas fuentes de ALA en tu dieta. Algunas de las mejores fuentes de ALA incluyen aceites vegetales, semillas de lino , semillas de chía y nueces.
Puedes tomar suplementos de DHA y EPA elaborados con aceite de pescado o aceite de krill. Sin embargo, también se encuentran disponibles suplementos veganos de omega-3, que obtienen el nutriente de las algas en lugar de los mariscos.
Si sospechas que tu nivel de omega-3 es bajo, puedes aumentar tu ingesta dietética y considerar un suplemento. Si te preocupa una deficiencia más grave, habla con tu médico, quien puede recomendarte los suplementos adecuados.
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