El horario de verano puede alterar tu cuerpo y sus patrones de sueño, pero adaptarse al cambio de hora este año puede ser más fácil para muchas personas durante la pandemia.
Las personas que ahora trabajan desde casa, pueden tener horarios más flexibles y les resulta más fácil adaptarse al cambio de horario sin el estrés adicional de un viaje diario, sin embargo para otras muchas personas, el impacto será el mismo. Los estudiantes, por ejemplo, aún tendrán que levantarse y comenzar las clases una hora antes, y los trabajadores con horarios establecidos aún experimentarán los efectos negativos de una hora de sueño perdida
Cómo afecta el cambio de hora al cuerpo
La exposición a la luz es crucial para sincronizar los relojes corporales con el medio ambiente. El reloj circadiano humano se retrasa por una mayor exposición a la luz del atardecer, que ocurre con el cambio horario en primavera, y avanza después de una mayor exposición a la luz de la mañana, lo que ocurre con el cambio de regreso a la hora estándar en otoño.
El reloj biológico estará temporalmente fuera de sincronía con el ciclo de luz-oscuridad, y esta condición, a menudo denominada 'desalineación circadiana', tiene efectos adversos para la salud bien documentados, incluso en la función metabólica e inmunológica.
Si bien la mayoría de las personas se ajustan unos días después del cambio de hora, la existen organismos sanitarios que piden la eliminación del horario de verano y el cambio a la hora estándar permanente.
Según una encuesta de más de 2.000 adultos estadounidenses, el 63 por ciento de los encuestados apoya la eliminación de los cambios de horario estacionales a favor de un horario nacional, fijo, durante todo el año, y solo el 11 por ciento se opone.
Los accidentes de tráfico aumentan en los primeros días después del cambio al horario de verano, con un aumento de accidentes de tráfico fatales de hasta un 6 por ciento en los Estados Unidos. Además, la investigación de la Sociedad de Investigación del Sueño encontró un aumento del 18 por ciento en los procesos médicos adversos relacionados con el error humano en la semana posterior al cambio al horario de verano.
La mayor parte de la evidencia de efectos adversos se centra en la transición de primavera del horario estándar al horario de verano. El cambio puede causar pérdida de sueño, mayor confusión mental y somnolencia, y los estudios de población han observado un riesgo elevado de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y fibrilación auricular a los pocos días del cambio.
Además, debido a que algunas personas experimentan alteraciones del estado de ánimo y trastornos afectivos estacionales durante los meses de invierno, los días más largos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Con un poco de planificación y preparación, podrás minimizar los efectos del cambio a horario de verano con los siguientes consejos.
Practica nuevos horarios para despertarte y acostarte
Los expertos sugieren levantarse de 15 a 20 minutos antes todos los días hasta 4 noches antes del cambio de hora. También ajustar el tiempo de otras rutinas diarias, que son señales de tiempo para tu cuerpo.
Pon tus relojes
La noche del cambio de hora (sábado por la noche) adelanta el reloj 1 hora a primera hora de la tarde y luego, ve a dormir a la hora habitual.
Prepara el escenario para dormir
Haz de tu cama un santuario para dormir manteniéndola tranquila, oscura y fresca, así como configurar el espacio físico de tu dormitorio para promover un mejor sueño.
Se recomienda que tu colchón no tenga más de 7 años y se adapte a tu cuerpo. Además, la temperatura ideal para dormir es de 18 ° C. Si tienes problemas para dormir, una manta con peso puede ser beneficiosa porque ofrece una estimulación de presión profunda, que puede tener un efecto calmante.
Crea un ambiente relajante
Para que tu mente y cuerpo entren en modo de suspensión, mantén los ordenadores portátiles, los teléfonos y el trabajo fuera de su habitación por la noche. Encontrar formas de relajarse antes de acostarse, como meditar, leer un libro o hacer yoga, también puede prepararlo para acostarse.
Salir al exterior
Después del cambio de hora, es preferible salir a la calle tan pronto como te despiertes para exponerte al sol. La exposición a la luz de la mañana adelantará tu reloj y detendrá la liberación de melatonina, la hormona que indica la oscuridad a nuestros órganos internos. Esto es clave para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al cambio.
Muévete
Establecer una rutina de ejercicio regular puede ayudar con el sueño.
La actividad física es muy importante para los ritmos circadianos y puede afectar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, por lo que es importante mantenerse activo, especialmente por la mañana.
Toma una siesta
Si todavía tienes problemas para adaptarte o dormir bien, puedes considerar el tomar una siesta por la tarde. Las siestas cortas de 10 a 30 minutos pueden ayudarte a obtener energía adicional que puede durar 2,5 horas.
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