Si tu médico te lo recomienda, hay formas de perder peso de forma segura. Es recomendable una pérdida de peso constante de 0.5-1 kg por semana, para un control de peso eficaz a largo plazo.
Muchos planes de alimentación te dejarán con hambre o insatisfecho. Por lo que puede resultarte difícil seguir un plan de alimentación más saludable.
Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos y las integrales y bajas en calorías son efectivas para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.
Aquí hay algunas formas de perder peso que emplean una alimentación saludable, con carbohidratos potencialmente más bajos y que tienen como objetivo:
reducir tu apetito
causar una pérdida de peso rápida
mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo
1. Reduce los carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos. Esto podrías conseguirlo con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.
Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, terminas comiendo menos calorías.
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizarás la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Si eliges comer carbohidratos más complejos como granos integrales junto con un déficit de calorías, te beneficiarás de un mayor contenido de fibra y los digerirás más lentamente. Esto hace que te mantengas más satisfecho.
Hay posibles desventajas de una dieta baja en carbohidratos que pueden llevarte a un método diferente. Las dietas reducidas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más prolongados.
Para determinar la mejor manera de perder peso, consulta a tu médico y sigue sus recomendaciones.
2. Come proteínas, grasas y verduras
Cada una de tus comidas debe incluir:
Una fuente de proteína
Fuente de grasa
Vegetales
Una pequeña porción de carbohidratos complejos, como granos integrales
La evidencia sugiere que la ingesta adecuada de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólicos, el apetito y el peso corporal.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen:
carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
También pescados y mariscos: salmón, trucha y camarón.
Huevos enteros con la yema.
Proteínas de origen vegetal: legumbres, quinoa, tempura y tofu.
9 carbohidratos o bajos en calorías:
Brócoli
Coliflor
Espinacas
Tomates
Col rizada
Coles de Bruselas
Repollo
Acelga
Lechuga
Pepino
No tengas miedo de comer grasas. Tu cuerpo necesita grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elijas. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en tu plan de alimentación.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, debes usarlaa sólo con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarte a perderlo más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios particularmente buenos.
Al levantar pesas, quemarás muchas calorías y evitarás que tu metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso.
Intenta ir al gimnasio de 3-4 veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejo a un entrenador. Asegúrate de que tu médico también está al tanto de cualquier plan de ejercicio nuevo.
Si levantar pesas no es una opción para ti, realizar algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, ir en bicicleta o nadar es muy beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.
Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso.
¿Qué pasa con el control de las calorías y las porciones?
Si optas por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario contar las calorías siempre que mantengas tu ingesta de carbohidratos muy baja y te ciñas a proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Si descubres que no estás perdiendo peso, es posible que desees realizar un seguimiento de tus calorías para ver si ese es un factor contribuyente.
Para ello dispones en internet de diferentes calculadoras de calorías.
Ten en cuenta que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Trata de reducir tus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de tu médico.
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