Las bayas son frutos pequeños, suaves y redondos de varios colores que suelen tener un buen perfil nutricional gracias a su alto contenido en fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.
Como resultado, incorporar las bayas a tu dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.
Aquí hay 8 de las bayas más saludables que puedes comer.
1. Arándanos
Destacan por ser una gran fuente de vitamina K.
Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes:
Calorías: 84
Fibra: 3,6 gramos
Vitamina C: 16% de las necesidades diarias (ND)
Vitamina K: 24% de la ND
Manganeso: 22% de la ND
Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas, que pueden reducir el estrés oxidativo, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca tanto en personas sanas como en personas con alto riesgo de padecer la enfermedad.
Además, los arándanos pueden mejorar otros aspectos de la salud del corazón al reducir el colesterol LDL "malo" en la sangre, reducir el riesgo de ataque cardíaco y mejorar la función de las arterias.
Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes . Los estudios han demostrado que los arándanos o los compuestos bioactivos de arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26%.
2. Frambuesas
Las frambuesas se utilizan a menudo en postres y sirven como una muy buena fuente de fibra.
Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona:
Calorías: 64
Fibra: 8 gramos
Vitamina C: 36% de la ND
Vitamina K: 8% de la ND
Manganeso: 36% de la ND
Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados elagitaninos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo. Un estudio mostró que cuando los ciclistas consumían una bebida que contenía frambuesas y otras bayas, el estrés oxidativo causado por el ejercicio disminuía significativamente.
Las frambuesas más consumidas son las variedades rojas americanas o rojas europeas. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas, y se ha demostrado que las frambuesas negras también tienen una serie de beneficios para la salud.
Las frambuesas negras pueden ser especialmente buenas para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en sangre.
3. Bayas de Goji
Las bayas de Goji, son originarias de China y se utilizan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.
Unos 28 gramos de bayas de goji secas proporcionan:
Calorías: 98
Fibra: 3,7 gramos
Vitamina C: 15% de la ND
Vitamina A: 42% de la ND
Hierro: 11% de la ND
Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, las cuales son importantes para la salud ocular.
Un estudio de 150 personas mayores encontró que comer 14 gramos de una fórmula patentada de baya de goji a base de leche por día redujo el deterioro de la salud ocular debido al envejecimiento. Este estudio, junto con un segundo estudio similar, mostró que comer bayas de goji podría elevar los niveles de zeaxantina en sangre.
Otro estudio encontró que beber jugo de bayas de goji durante 2 semanas aumentó el metabolismo y redujo el tamaño de la cintura en personas con sobrepeso.
4. Fresas
Las fresas son una de las bayas más consumidas en el mundo y también una de las mejores fuentes de vitamina C.
Una taza (144 gramos) de fresas enteras proporciona:
Calorías: 46
Fibra: 3 gramos
VitaminaC: 97% de la ND
Manganeso: 24% de la ND
Las fresas son buenas para la salud del corazón. De hecho, un estudio de más de 93,000 mujeres encontró que aquellas que comían más de 3 raciones de fresas y arándanos por semana tenían un 30% menos de riesgo de ataque cardíaco.
También pueden reducir una serie de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos el colesterol en sangre, los triglicéridos y el estrés oxidativo.
Las fresas también pueden reducir la inflamación al reducir los químicos inflamatorios en la sangre, como IL-1β, IL-6 y proteína C reactiva y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes..
5. Bayas de acai
Las bayas de acai crecen en palmeras de acai nativas de la región amazónica brasileña.
Se han convertido en complementos alimenticios saludables populares debido a su alto contenido de antioxidantes.
100 gramos de puré de baya de acai proporcionan:
Calorías: 70
Fibra: 5 gramos
Ten en cuenta que las bayas de acai a menudo se consumen secas o liofilizadas, lo que puede afectar el contenido nutricional.
Las bayas de acai son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta 10 veces más antioxidantes que los arándanos. Cuando se consumen como jugo o pulpa, las bayas de acai pueden aumentar los niveles de antioxidantes en sangre y reducir los químicos involucrados en el estrés oxidativo.
Además, se ha demostrado que la pulpa de baya de acai reduce los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol en sangre en adultos con sobrepeso que consumieron 200 gramos por día durante 1 mes.
Los antioxidantes del acai también pueden ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis. Beber 120 ml de jugo de acai al día durante 12 semanas reduce significativamente el dolor y mejora la calidad de vida diaria..
6. Uvas
Las uvas se consumen ampliamente como fruta entera, cruda o como jugo, vino, pasas o vinagre.
Una taza (151 gramos) de uvas enteras crudas proporcionan:
Calorías: 104
Fibra: 1,4 gramos
Vitamina C: 5% de la ND
Vitamina K: 18% de la ND
La piel y las semillas de las uvas son una excelente fuente de polifenoles antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de polifenoles de semillas de uva pueden reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca.
Un gran estudio observacional encontró que comer uvas o pasas 3 veces por semana se asoció con una reducción del 12% en el riesgo de diabetes tipo 2.
Finalmente, el jugo de uva incluso puede beneficiar la salud del cerebro. Beber 355 ml de jugo de uva todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento de conducción
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