La pandemia ha obligado a las personas a ser creativas con el ejercicio. Si quieres hacer un ejercicio correcto para la parte inferior de tu cuerpo en casa, aquí hay varias maneras de hacerlo.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los movimientos más universales que realiza un ser humano. Activan casi todos los músculos de las piernas y el tronco.
Sentadillas de peso corporal. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo (o más bajos si puedes tolerarlo), aprieta los muslos y las nalgas y vuelve a la posición de pie.
Sentadilla cáliz. Sujeta una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos al nivel del pecho. Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros. Ponte en cuclillas para que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén tu tronco recto y erguido, y el peso a la altura del pecho.
Peso muerto
Este movimiento varía de la sentadilla en términos de los músculos que actuan. La sentadilla tiende a trabajar los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que el peso muerto tiende a centrarse más en los glúteos y los isquiotibiales.
Peso muerto tradicional. Comienza en una posición de rodilla y cadera dobladas. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante para mantener el cuello en línea con el tronco. Estírate para agarrar un peso, como una barra, una pesa rusa o una caja. Tus caderas deben estar más bajas que tus hombros cuando te prepares para levantar el peso. Manteniendo la columna neutral, aprieta los omóplatos como si los estuvieras pellizcando ligeramente. Luego, contrar los glúteos mientras levantas el peso hacia la altura de la cadera.
Peso muerto con una sola pierna. Coloca ambos pies juntos. Descarga tu peso en un pie y gira las caderas, bajando las manos hacia el suelo. Estira la pierna no ponderada hacia atrás y fuera del piso, manteniéndola alineada con tu torso. Está bien doblar levemente la rodilla de la pierna de apoyo. Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Este ejercicio requiere una buena flexibilidad de los isquiotibiales. Si tus isquiotibiales están tensos, baja solo hasta el punto de sentir un estiramiento moderado.
Estocadas laterales
Este ejercicio incorpora movimiento lateral, que no está presente en muchos ejercicios. Empieza por colocarte con los pies juntos. Da un paso hacia un lado lo máximo que puedas con el pie apuntando en la misma dirección en la que estás mirando o ligeramente hacia afuera.
Dobla la rodilla de la pierna que salió para bajar tu cuerpo hasta que tu muslo exterior esté paralelo al piso. Empuja hacia atrás con fuerza para ponerte de pie y junta los pies.
Para aumentar la dificultad de esta estocada, agarra un peso con ambas manos al nivel de la cadera. Alternativamente, sostenlo al nivel del pecho.
Puente con deslizamiento de talón
Este movimiento se realiza mejor con calcetines o con un pie sobre una toalla en un piso de baja fricción como la madera.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y un pie sobre una toalla. Levanta las nalgas en el aire para que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
Luego empuja el talón hacia el suelo mientras deslizas el pie hacia afuera, estirando la rodilla tanto como sea posible. Sigue empujando hacia abajo mientras deslizas el talón hacia las nalgas. Comienza con una ligera presión y aumenta según puedas tolerar.
Para aumentar la dificultad, realiza este movimiento con un peso apoyado en tu tronco justo debajo del ombligo.
Levantamiento de talón
Colócate con los pies juntos. Manteniendo las rodillas rectas, levántate sobre la punta de los pies. Mantén la posición durante 1 segundo y luego vuelve a bajar lentamente hasta el suelo. Para aumentar la dificultad, realiza la elevación del talón en una escalera. Esto te permite bajar los talones por debajo de los dedos de los pies.
Para aumentar el desafío de la elevación del talón con dos piernas, sostén el peso con ambas manos. No se recomienda usar peso si realizas este ejercicio en un escalón de más de 5 cm de altura debido al riesgo de caída.
Levantar el dedo del pie
Colacado de pie sostén ligeramente el respaldo de una silla o la encimera de la cocina. Manteniendo las caderas alineadas con los talones, levanta las puntas de los pies del suelo. Mantén la posición durante 1 segundo y luego vuelve a bajar el pie al suelo. Repetir.
Para aumentar el desafío, hazlo como un ejercicio de una sola pierna.
Entrenamientos de piernas en casa para cardio
Montar bicicleta
El ciclismo es un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. No importa el tipo de bicicleta. Puedes hacer que el entrenamiento sea tan fácil o tan difícil como desees.
Para aumentar el nivel de dificultad, puedes moverte a una marcha alta para aumentar la resistencia.
Sprints
Esprintar implica correr a máxima velocidad durante un corto período de tiempo. Cada esfuerzo de sprint puede ir seguido de un esfuerzo bajo para una fase de recuperación. Este entrenamiento no solo desafía enormemente las piernas, sino también el corazón y los pulmones.
Empieza calentando. Haz un trote ligero o una caminata rápida durante 10 minutos para aumentar la temperatura de tu cuerpo y preparar tus músculos.
Elija una distancia o tiempo (como 10-30 segundos). Durante un intervalo de velocidad, corre a alta intensidad durante la distancia o el tiempo deseados. Después de completar esa ronda, trota o camina a un ritmo lento para recuperarte.
Ejercicios de piernas que puedes hacer en casa
Sube escaleras
Subir una escalera requiere suficiente fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar el cuerpo de un escalón al siguiente. Puedes usar tus brazos tanto como necesites. Cuanto más alta sea la escalera, mejor será el entrenamiento.
Stepups
Otra opción es utilizar un solo paso. Párate en el escalón mirando hacia abajo, como si estuvieras bajando las escaleras. Realiza un paso hacia abajo con control. Sin embargo, en la parte inferior, toca ligeramente el talón y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio es excelente para fortalecer los cuádriceps .
Jardinería
La jardinería es un gran ejercicio para conectarse con la naturaleza. Por lo general, implica movimientos más lentos, pero puedes incorporar levantar objetos pesados. Por ejemplo, levantar una bolsa pesada de mantillo del suelo para estar de pie implica un movimiento de peso muerto.
Además, recoger malezas implica el mismo tipo de movimiento que el peso muerto.
Comments