Antes de comenzar una rutina de ejercicios después de un largo descanso de la actividad física, es mejor que establezcas metas realistas e incluir el ejercicios de fuerza en tu rutina para así aumentar tu resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
El estrés y la incertidumbre del año pasado, junto con el cierre de muchos gimnasios y la necesidad de distanciamiento físico, han desequilibrado las rutinas de entrenamiento de muchas personas.
Además, enfermarse por COVID-19, una enfermedad debilitante con semanas o, a veces, meses de síntomas, también ha limitado en gran medida la capacidad de muchas personas para realizar actividad física.
Hay algunas cosas que debes tener en cuenta al reiniciar tus rutinas de acondicionamiento físico para evitar lesiones y aprovechar al máximo el regreso al ejercicio.
Maneja tus expectativas
Ya sea que se trate de correr una carrera de 5 km o mantener una postura de yoga, los expertos dicen que es de esperar que no se pueda realizar al mismo nivel. Sin embargo, esto puede resultar difícil de aceptar para algunos.
Muchas personas, especialmente aquellas que eran muy atléticas o se ejercitaban mucho antes de la pandemia, pueden pensar que son más capaces físicamente de lo que realmente son.
A medida que envejecemos o cuando ocurren eventos importantes a largo plazo en nuestras vidas (como la pandemia), nuestro estado físico también puede verse afectado negativamente. Cuando eso sucede, hay una disonancia cognitiva entre nuestra identidad basada en la aptitud y la realidad de la situación.
Las reacciones comunes que las personas pueden tener ante esto son la frustración y la ira. Pero estos sentimientos no te servirán si estás tratando de volver a estar en forma.
Las personas enojadas o frustradas pueden establecer metas poco realistas o saltar a una rutina que es demasiado difícil o demasiado intensa, corriendo el riesgo de perder la motivación por experiencias de fracaso o lesiones.
Volver a hacer ejercicio de forma segura
La clave para volver a hacer ejercicio de manera segura después de un largo descanso es dar pequeños pasos y cambiar con frecuencia tu rutina. La forma en que funcionan nuestros cuerpos es que realmente necesitamos volver gradualmente al régimen de entrenamiento variando en términos de intensidad, frecuencia y tipo de entrenamiento.
Por ejemplo, para alguien que solía correr con frecuencia antes de un largo descanso, es mejor introducir el entrenamiento a intervalos o trotar dos o tres veces por semana junto con entrenamientos de bajo impacto como yoga o pilates en otros días de la semana.
El entrenamiento de fuerza también es una parte importante para volver al ejercicio de manera segura, ya que los músculos debilitados pueden provocar dolor en las articulaciones. Cuanto mayor eres, más importante se vuelve.
Si terminas presionándote demasiado y te lesionas, el descanso es importante. Tómate un descanso del ejercicio que lo causó y toma un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno. Se recomienda dar alrededor de una semana para ver si la lesión mejora.
Durante ese tiempo, aún puedes hacer otros tipos de ejercicio. Por ejemplo, si tienes dolor de rodilla por correr, intente nadar. Si la lesión no desaparece en una semana, es hora de ver a tu médico.
Si tienes inflamación de las articulaciones o no puedes soportar peso, busca atención médica más temprano que tarde.
Consejos para mantenerse motivado
Si no ves los resultados de su nueva rutina de ejercicios de inmediato, puede resultar frustrante y puedes sentirte tentado a darte por vencido. Pero recuerda, solo será más fácil con el tiempo.
Una vez que haces del ejercicio un hábito y una rutina, tus endorfinas y tu propio cerebro pueden realmente motivarte. Pero convertirlo en un hábito y convertirlo en una rutina es el primer paso más difícil.
Para que el ejercicio sea un hábito agradable, es importante elegir actividades que te gusten. Además, si disfrutas de las actividades que son de naturaleza más social, es posible que desees considerar la posibilidad de tomar una clase de ejercicios al aire libre o encontrar un compañero de entrenamiento para mantenerse comprometido y motivado.
Por último, para mantener el rumbo, los expertos recomiendan establecer objetivos y utilizar un dispositivo de fitness o una aplicación móvil para realizar un seguimiento de tu progreso.
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