El fonio es un grano originario de África occidental, fundamentalmente de las áreas montañosas de países como Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali y Nigeria.
En algunas partes de África occidental, tiene un significado sociocultural, reservándose tradicionalmente para los jefes y la realeza y se disfrutaba durante el mes sagrado musulmán del Ramadán o en celebraciones como bodas y bautizos.
En algunas partes de Togo, el fonio se usa para prevenir la coagulación de la sangre después del parto y estimular la producción de leche en las personas que amamantan.
Como alimento básico, juega un papel vital para garantizar la seguridad alimentaria, especialmente durante el período posterior a la cosecha, cuando los alimentos escasean. Se puede cosechar en un plazo de 6 a 8 semanas y se almacena bien sin riesgo de infestación de plagas.
Crece bien en condiciones de sequía y suelos pobres sin necesidad de fertilizantes u otros implementos. A pesar de su rico patrimonio cultural y perfil de nutrientes, el fonio se considera una especie de cultivo desatendida y subutilizada.
Sin embargo, esta situación está cambiando. Hoy en día, el fonio figura como cultivo prioritario para África occidental. Debido a sus propiedades nutricionales y ambientales, así como a su potencial para diversificar la dieta, se puede encontrar en los pasillos y tiendas de alimentos especializados de todo el mundo.
¿Existen diferentes tipos de fonio?
Miembro de la familia del mijo, el fonio se divide en dos tipos principales ( 1 ):
Digitaria iburua. Este grano blanco tiene espiguillas negras o marrones y crece principalmente en partes de Nigeria, Togo y Benin.
Digitaria exilis. Este grano blanco crece desde Senegal hasta Chad, así como en el centro de Nigeria. Es la más consumida de las dos variedades y está más disponible fuera de África.
¿Qué propiedades nutricionales tiene?
Además de ser naturalmente bajo en colesterol, sodio y grasa, 1/4 taza (45 gramos) de fonio seco, aproximadamente 1/2 taza cocido, proporciona:
Calorías: 170
Proteína: 2 gramos
Azúcar: 0 gramos
Grasa: 0,5 gramos
Carbohidratos: 39 gramos
Fibra: 4% del valor diario (DV)
Hierro: 4% de la VD
El fonio es una buena fuente de vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina y niacina, que son necesarias para el crecimiento, desarrollo y función de las células, así como para la producción de energía.
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) sugiere que el fonio tiene el mayor contenido de calcio de todos los cereales. Esto puede convertirlo en una buena opción para aquellos que no consumen lácteos, como los veganos o las personas con intolerancia a la lactosa. También proporciona hierro, cobre, zinc y magnesio.
El hierro y el cobre ayudan a formar glóbulos rojos, tejido conectivo y glóbulos, mientras que el zinc juega un papel en la función inmunológica, la síntesis de proteínas y el crecimiento y división celular. El magnesio ayuda a numerosas reacciones bioquímicas y es necesario para la producción de energía.
Beneficios para la salud del fonio
Aunque el fonio existe desde hace más de 5.000 años, se carece de investigación científica sobre este grano. Algunos estudios sugieren que el clima, las condiciones del suelo y las prácticas agrícolas pueden afectar el contenido de nutrientes de determinados alimentos vegetales en África.
El fonio es una buena adición a las dietas de las personas que no comen suficientes alimentos animales o a base de proteínas. Aunque su composición de proteínas es comparable a la del arroz blanco, el fonio contiene cantidades significativamente mayores de los aminoácidos metionina y cisteína que contienen azufre. Ambos aminoácidos carecen de granos como el maíz, el trigo, el arroz, el sorgo y la cebada.
Como aminoácido esencial, la metionina debe obtenerse a través de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirla. Desempeña un papel en la elasticidad de la piel, el crecimiento del cabello, la salud de las uñas y el crecimiento y reparación de los tejidos corporales.
La cisteína es un aminoácido no esencial que es necesario para la síntesis y desintoxicación de proteínas. También juega un papel en la formación del aminoácido taurina.
Con la excepción de la lisina, una porción típica de fonio puede satisfacer aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de aminoácidos esenciales de un adulto.
Grano integral
El fonio se come en su totalidad y, por lo tanto, se considera un grano integral.
Los cereales integrales pueden ayudar a controlar el peso y la salud intestinal. También están asociados con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal, pancreático y de estómago.
A diferencia de los granos refinados en los que el germen y el salvado se eliminan durante el procesamiento, los granos integrales incluyen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen.
Se recomienda que los cereales integrales comprendan la mitad de la ingesta diaria de cereales. Incluir 1/4 taza (45 gramos) de fonio seco en su dieta puede ayudarlo a alcanzar ese objetivo.
Sin gluten
El Fonio está naturalmente libre de gluten. Por lo tanto, es seguro para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
Las personas sensibles al gluten pueden experimentar malestar abdominal y cansancio cuando comen alimentos que contienen gluten, un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, cebada y el centeno. Entre las personas con enfermedad celíaca, el gluten presenta los mismos síntomas que la sensibilidad al gluten, pero también daña el intestino delgado.
Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
El fonio almidón resistente, que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado. Los almidones resistentes tienen muchos beneficios para la salud y pueden desempeñar un papel en el aumento de la sensibilidad a la insulina y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Además, este grano tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en sangre.
Cómo usar fonio
El fonio es extremadamente versátil. Cuando se cocina, tiene un sabor terroso que absorbe fácilmente los sabores de los alimentos con los que se prepara.
En África occidental, el fonio se cocina tradicionalmente como cuscús, se convierte en una papilla y se incluye en las bebidas locales. Al igual que otros granos, se puede moler para convertirlo en harina y usar en productos horneados, como pan, galletas y pasteles.
En la cocina, es tan rápido y sencillo de preparar que los bambara de Mali dicen que el fonio nunca avergüenza al cocinero. No tengas miedo de experimentar con él en tu cocina. Aquí hay algunas ideas de recetas:
Sustituye el fonio por cualquier grano, incluido el arroz, el cuscús, el mijo, el sorgo, la quinoa y la cebada.
Úsalo en las gachas de avena de la misma manera que usaría la avena.
Agrégalo a sopas y guisos.
Espolvorear en ensaladas.
Usa harina de fonio en productos horneados como pan, galletas, pasteles y barras.
Cómo hacer fonio
Pon a hervir 1 taza (240 ml) de agua.
Agrega sal al gusto.
Agrega 1/4 taza (45 gramos) de fonio seco, revuelva ligeramente y cubre.
Baja el fuego y cocínalo hasta que se absorba todo el líquido.
Apaga el fuego y aplasta el fonio con un tenedor.
Si el plato permanece empapado, cocínalo más.
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