Cuando tienes osteoporosis, existen varios nutrientes clave que necesitas proporcionar a tu cuerpo para conseguir que los huesos sean los más fuertes posibles.
Antes de comenzar a elaborar tu plan de alimentación, primero debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y también qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que concentrarse
Calcio
Este mineral es un componente importante del tejido óseo.
Vitamina D
Esta es la vitamina que acompaña al calcio en tu cuerpo. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluido el tejido muscular. La ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Recomendamos consumir entre 0,8 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Vitamina C
La vitamina C beneficia la densidad mineral ósea después de la menopausia. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral juega un papel en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio al día.
Vitamina K
La investigación ha identificado una posible relación entre la vitamina K y la osteoporosis: las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tienen un mayor riesgo de fractura de cadera. Aquellos que reciben más de 254 mg por día tienen un riesgo significativamente reducido de fracturas de cadera.
Zinc
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud ósea.
Alimentos para limitar o evitar
Alimentos con alto contenido de sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo libere calcio, que es dañino para los huesos. Limita los alimentos con alto contenido de sodio (los que contienen más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio). Limita tu ingesta a no más de 2300 mg por día cuando sea posible.
Alcohol
Si bien una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Legumbres
Si bien las legumbres tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en las legumbres: primero sumérgelos en agua durante 2 a 3 horas antes de cocinarlos y luego escúrrelos y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo.
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las 2 a 3 horas posteriores a haber comido salvado de trigo.
Exceso de vitamina A
La vitamina A es esencial para la salud de los huesos, pero una gran cantidad de este nutriente se asocia con efectos adversos sobre la salud de los huesos. No es probable que esto suceda solo con la dieta.
Sin embargo, quienes toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también con alto contenido de vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida de masa ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que elige estas bebidas con moderación.
Siempre habla con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicamento o condición de salud que puedas tener.
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