El estreñimiento es un problema común que afecta aproximadamente al 20% de la población, existiendo remedios que generalmente incluyen laxantes, ablandadores de heces y suplementos de fibra, pero también incorporar algunos alimentos puede ser una alternativa segura y efectiva.
El tránsito intestinal retardado, o una disminución en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes. Una dieta baja en fibra, el envejecimiento y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.
Aquí te hablamos sobre 12 alimentos saludables que pueden ayudarte a defecar.
1. Manzanas
Las manzanas son una buena fuente de fibra, aproximadamente una manzana pequeña (150 gramos) proporciona 3,6 gramos de fibra.
La fibra pasa a través de los intestinos sin ser digerida, lo que ayuda a la formación de heces y promueve las deposiciones.
Las manzanas también contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, que es conocida por su efecto laxante.
2. Ciruelas pasas
Cuatro ciruelas pasas (32 gramos) contienen 2 gramos de fibra y aproximadamente el 7% de tus necesidades diarias de vitamina A y potasio.
Las ciruelas pasas también contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que el cuerpo digiere mal. Ayuda a aliviar el estreñimiento al llevar agua a los intestinos, estimulando la evacuación intestinal.
Un estudio mostró que las ciruelas pasas mejoraron tanto la frecuencia como la consistencia de las heces, en comparación con los participantes tratados con suplementos de fibra de psyllium.
Un vaso pequeño de zumo de ciruela sin azúcar añadido también puede ser una forma rápida y conveniente de obtener los mismos beneficios contra el estreñimiento que se encuentran en las ciruelas pasas enteras.
3. Kiwi
El kiwi es especialmente rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento excelente para ayudar a promover la regularidad.
Un kiwi mediano (69 gramos) contiene 2 gramos de fibra.
Se ha demostrado que el kiwi estimula el movimiento en el tracto digestivo, ayudando a inducir las deposiciones.
4. Semillas de lino
Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra de las semillas de lino y su capacidad para promover la regularidad definitivamente las hacen destacar.
1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, incluida una mezcla de fibra soluble e insoluble.
Un estudio mostró que comer 10 gramos de semillas de lino al día durante 12 semanas mejoró el estreñimiento, así como otras condiciones digestivas y de peso.
5. Peras
Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de varias formas.
Primero, tienen un alto contenido de fibra. Una pera mediana (178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, lo que satisface aproximadamente el 16% y el 25% de las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres, respectivamente.
Las peras también tienen un alto contenido en sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico para llevar agua a los intestinos y estimular la evacuación intestinal.
Además, las peras contienen fructosa, un tipo de azúcar que solo se puede absorber en cantidades limitadas.
Esto se debe a la forma en que tu cuerpo metaboliza la fructosa. No solo se absorbe a un ritmo más lento, sino que también el hígado puede metabolizar grandes cantidades de fructosa.
Además, algunas personas pueden tener mala absorción de fructosa, una situación que afecta la capacidad del cuerpo para absorber fructosa.
Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos.
6. Alubias
La mayoría de las variedades de alubias tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a mantener la regularidad.
Por ejemplo, las alubias rojas cuentan con 7.5 gramos de fibra por media taza (86 gramos) cocida, mientras que media taza (91 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene 9.5 gramos de fibra.
También contienen buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.
La fibra soluble absorbe agua y forma una consistencia similar a un gel, suavizando las heces y facilitando su evacuación.
Por otro lado, la fibra insoluble pasa intacta a través del tracto digestivo y agrega volumen a las heces
7. Ruibarbo
Tanto el contenido de fibra del ruibarbo como las propiedades laxantes naturales fomentan la regularidad.
Cada tallo de ruibarbo (51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que es principalmente fibra insoluble que promueve el volumen.
El ruibarbo también contiene un compuesto llamado senósido A, que tiene un efecto laxante en el cuerpo. De hecho, los senósidos incluso se encuentran en laxantes a base de hierbas como sen.
El senósido A actúa disminuyendo los niveles de acuaporina 3 (AQP3), una proteína que controla el transporte de agua en los intestinos.
Los niveles reducidos de AQP3 dan como resultado una mayor absorción de agua, lo que suaviza las heces y promueve los movimientos intestinales.
8. Alcachofas
La investigación muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y mantener la regularidad.
Los prebióticos son un tipo especial de fibra que actúa alimentando las bacterias buenas que se encuentran en tu colon, lo que ayuda a optimizar su salud digestiva.
El consumo de prebióticos también puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Las alcachofas, en particular, son una buena fuente de prebióticos que pueden estimular las bacterias beneficiosas en el intestino .
9. Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene probióticos , una forma de bacteria intestinal saludable que puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Se ha demostrado que los probióticos aumentan la frecuencia de las heces, mejoran la consistencia de las heces y ayudan a reducir el tiempo de tránsito intestinal para acelerar las deposiciones.
Varios estudios han demostrado que el kéfir, en particular, puede promover la regularidad en el tránsito intestinal.
El kéfir es la base perfecta para batidos o aderezos para ensaladas .
10. Higos
Higos son una excelente manera de incorporar más fibra en tu dieta para estimular los movimientos intestinales regulares.
Los higos secos, especialmente, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra.
Media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7.5 gramos de fibra, que pueden satisfacer aproximadamente el 16% y el 25% de las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres , respectivamente.
Si bien los higos se pueden consumir solos, también se pueden incluir en una ensalada de frutas o hervir en una sabrosa mermelada que combina muy bien con bruschetta, pizzas y sándwiches.
11. Lentejas
Están llenas de fibra, por lo que son una excelente agregado a tu dieta para el estreñimiento.
De hecho, media taza (99 gramos) de lentejas hervidas contiene la impresionante cantidad de 8 gramos.
Además, comer lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que se encuentra en el colon. Aumenta el movimiento del tracto digestivo para promover los movimientos intestinales.
12. Semillas de chía
Solo 28 gramos de semillas de chía contienen la friolera de 11 gramos de fibra.
De hecho, las semillas de chía se componen de aproximadamente un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en uno de los alimentos más densos en fibra disponibles.
Específicamente, las semillas de chía son una buena fuente de fibra soluble, que absorbe agua para formar un gel que suaviza y humedece las heces para facilitar el tránsito intestinal.
Un estudio encontró que las semillas de chía pueden absorber hasta 15 veces su peso en agua, lo que permite una eliminación aún más fácil.
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