No es ningún secreto que el pescado está lleno de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes importantes que pueden beneficiar su salud.
El atún y el salmón son dos opciones de pescado de gran consumo, por lo que puedes preguntarte cómo se comparan y si una es una mejor opción que la otra.
Este artículo examina estos dos tipos de peces para que puedas decidir cuál es el mejor para ti.
Diferencias culinarias
A diferencia de los tipos magros de pescado blanco que tienen un color claro o blanco, textura escamosa y sabor suave, tanto el atún como el salmón son de color oscuro, tienen una textura firme y sabores más fuertes.
Atún
El atún es un pez grande y musculoso con una carne que varía del rosa al rojo oscuro según la variedad. El color proviene de la mioglobina, una proteína que almacena oxígeno que se encuentra en el músculo.
La mioglobina se degrada rápidamente cuando se calienta. Por lo tanto, el atún cocido y enlatado tiene un color más gris que el atún crudo.
El atún blanco, o atún de aleta larga, es una variedad de atún con una carne de color más claro y un sabor más suave. El atún albacora en conserva se conoce comúnmente como atún blanco.
El atún aleta amarilla es otra variedad común. Es de menor tamaño y de un rojo más oscuro. Esta variedad se suele utilizar para el sushi, aunque también se puede asar.
Si compras atún claro enlatado, probablemente obtendrás una combinación de las variedades de aleta amarilla, barrilete o tongol.
Los filetes de atún crudo se pueden usar en sushi, o marinados o sazonados con aceite de oliva, sal, pimienta y / o hierbas antes de cocinarlos para darle más sabor.
Debido a que este pescado es bajo en grasa, generalmente se cocina a fuego medio (52 ° C) para retener la humedad. El atún demasiado cocido puede quedar desagradablemente seco.
Dicho esto, las autoridades sanitarias recomiendan cocinar todos los mariscos a una temperatura interna de 63 ° C para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos.
El atún enlatado siempre se cocina bien durante el procesamiento. No es un manjar rico y sabroso como el atún braseado, pero es un alimento conveniente para tener a mano. Por ejemplo, es una manera fácil de agregar proteínas a ensaladas y un relleno de sándwich popular.
Salmón
La carne del salmón varía de rosa a naranja rojizo intenso. Este es el resultado de su alimentación, que incluye krill y pequeños crustáceos. Estos son ricos en carotenoides coloridos, como la astaxantina.
La astaxantina es termoestable, por lo que, a diferencia del atún, el salmón permanece rojo incluso cuando se cocina.
Las variedades comunes de salmón salvaje incluyen coho, Chinook y salmón rojo, todos los cuales viven en el Océano Pacífico. Si optas por el salmón del Atlántico, casi siempre se cría en granjas.
Existen sutiles diferencias de sabor entre las variedades, pero el salmón generalmente se describe como de sabor más fuerte, aceitoso o a pescado que el atún.
De manera similar al atún, puedes disfrutar de salmón crudo en sushi o cocinarlo, si lo prefieres. Cuando se cocina, es más tierno y se desmenuza más fácilmente que el atún.
También contiene más grasa que el atún, lo que lo mantiene húmedo incluso después de cocinarlo a temperaturas más altas. Por lo tanto, se presta a una variedad de métodos de cocción.
El salmón envasado también está disponible y, como el atún enlatado, es una gran adición a las ensaladas. También puedes intentar combinarlo con pan rallado, especias y un huevo para hacer empanadas de salmón fritas.
Comparación de nutrientes
Tanto el atún como el salmón son extremadamente nutritivos. Están llenos de proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales.
La carnosidad magra del atún se debe a su mayor contenido en proteínas y menor contenido de grasa, mientras que la textura húmeda y el sabor aceitoso del salmón se deben en gran parte a su contenido de grasa.
El salmón tiene más calorías que el atún porque es un pescado más graso. Aún así, no permitas que eso te impida disfrutarlo, ya que gran parte de la grasa proviene de omega-3 saludables.
Además, una porción de salmón proporciona más vitamina D que el atún.
Por otro lado, si estás buscando un alimento alto en proteínas y bajo en calorías y grasas, el atún es el claro ganador.
Beneficios y desventajas
El salmón es una de las principales fuentes alimenticias de vitamina D, que es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea.
La vitamina D también juega un papel importante en la función inmunológica y la salud del cerebro. Además, algunos estudios han relacionado los niveles bajos de esta vitamina con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple y depresión.
En comparación con el atún, el salmón también es una fuente importante de grasas omega-3 . Estas son grasas esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlas y, en cambio, debe obtenerlas de su dieta.
Algunos estudios muestran que las personas con una mayor ingesta de omega-3 del pescado tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca, posiblemente porque estas grasas pueden reducir los triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Se recomienda comer pescado, y especialmente los grasos, dos veces por semana.
Atún y mercurio
Una preocupación importante sobre el consumo de pescado es su contenido de mercurio. El mercurio es tóxico para el cerebro y puede causar problemas de desarrollo en los niños.
Cuando los peces más grandes comen peces más pequeños que están contaminados con cantidades variables de mercurio, se acumula en su carne. Generalmente, esto significa que los peces más grandes como el atún contienen más mercurio que los peces más pequeños como el salmón.
La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) recomienda que los niveles de mercurio no superen los 0,3 μg por gramo de peso húmedo.
A pesar de esto, un análisis de 117 atún pez amarillo de 12 ubicaciones en todo el mundo encontró que muchas muestras excedieron este límite, algunas hasta siete veces.
El atún no es tan rico en mercurio como otros peces como el tiburón y la caballa. Aún así, las mujeres embarazadas y los niños deben limitar el atún blanco enlatado a una porción por semana y el atún ligero a dos porciones por semana.
¿Es uno mejor que el otro?
Tanto el salmón como el atún son opciones saludables. Agregar uno o ambos a tu dieta puede ayudarte a cumplir con la recomendaciónes de los expertos de comer pescado dos veces por semana.
La mejor opción depende de tus objetivos de salud y, por supuesto, de tu gusto personal.
Si está tratando de mejorar tu colesterol y proteger tu corazón, es inteligente elegir salmón con más frecuencia debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar la salud del corazón.
Por otro lado, si estás buscando aumentar tu ingesta de proteínas sin agregar demasiadas calorías a la dieta, el atún es una excelente opción.
Idealmente, debes comer una variedad de pescados, así que si te gusta el sabor y la textura del atún y el salmón, cómelos ambos y alterna la ingesta de ellos. De esa manera, obtendrás los beneficios nutricionales de ambos mientras minimizas tu exposición al mercurio.
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