Centrar tu atención en estirar, fortalecer y respirar profundamente puede convertirte en un mejor corredor. Si deseas llevar tu rutina de ejercicios al siguiente nivel, considera el yoga .
No solo eso, sino que también puede ayudarte con los dolores y molestias, la confianza en la carrera y tu salud mental.
Hay una gran cantidad de beneficios que los corredores disfrutan al realizar una práctica regular de yoga.
Ten en cuenta que existen muchos tipos de yoga . Ningún tipo es necesariamente mejor que otro. En cambio, depende más de tus preferencias. Dicho esto, los principiantes pueden querer comenzar con hatha o clases de yoga restaurativo que tienden a ser menos intensas / extenuantes que el yoga caliente o ashtanga, por ejemplo.
Equilibra y fortalece todo tu cuerpo
Cuando corres una milla, tu pie golpea el suelo unas 1.000 veces. Eso es una gran cantidad para que aguanten tus articulaciones y músculos. El yoga puede ayudar a equilibrar tu cuerpo estirando y alargando los músculos.
La práctica regular te permite trabajar en el equilibrio, la fuerza y el rango de movimiento en todo el cuerpo. Puedes sentir realmente dónde un músculo no coincide con otro o dónde puede tener debilidades.
A medida que trabajas en posturas de yoga, fortaleces tus grupos musculares intrínsecos. Estos son los que estabilizan y apoyan el sistema esquelético.
Presión arterial
Mientras trabajas en tus músculos, las investigaciones muestran que el yoga también beneficia tu interior. Un estudio mostró que las personas que hicieron yoga caliente (yoga en una habitación con calefacción / humedad) 3 veces a la semana durante 12 semanas vieron disminuir sus cifras de presión arterial.
Entrena tu cerebro
El yoga es bueno para tu mente. Los expertos explican que al participar en la práctica regular de yoga, desarrollas una mayor comprensión del cuerpo y cómo funciona. Esto es particularmente clave porque correr produce endorfinas, que pueden anular el dolor o los signos de enfermedad cuando golpeas el pavimento.
Además, el yoga puede ayudarte a cultivar una comprensión interna de tus reservas de energía. Cuando puedas sintonizar mejor con tus niveles de energía, es posible que aceptes mejor las capacidades de tu cuerpo en un día determinado y para un entrenamiento determinado para evitar el agotamiento.
Prevenir lesiones
Desequilibrios musculares, rigidez y debilidad: estas son todas las cosas que, si no se abordan, pueden provocar lesiones. El uso excesivo también puede provocar dolores y molestias, o puede retirarte por completo. El yoga te permite alinear tu cuerpo y concentrarte en el equilibrio y la simetría de derecha a izquierda y de abajo hacia arriba.
También te ayuda a sintonizar con tu cuerpo y observar cómo te sientes física y mentalmente, lo que puede ayudar a notar un dolor antes de que sea demasiado severo.
Una práctica de yoga continua puede ser especialmente útil para abordar las lesiones crónicas. Porque cuando lidias con una lesión crónica, generalmente esto indica algún tipo de desequilibrio. Una práctica suave y continua puede ayudar a abordar y corregir estos desequilibrios con el tiempo.
¿Cómo incorporas el yoga a tu rutina de corredor?
El yoga puede ser útil antes o después de una carrera, o ambos. Pero intenta evitar la tentación de empezar demasiado pronto.
Primero prueba a añadir una sesión de yoga a tu rutina en un día poco intenso o de descanso. Una o dos veces por semana es una frecuencia suficiente para empezar con las posturas sin riesgo de sufrir lesiones.
No importa qué tipo de yoga elijas (hatha, Iyengar, restaurador, yin, etc.), incluso las posturas aparentemente fáciles requieren un tiempo para dominarlas. Siempre debes tener presente que si fuerzas un estiramiento demasiado, algún músculo puede lesionarse.
Escucha a tu cuerpo. Prueba modificaciones o usa accesorios, como bloques y correas, para ayudarte a facilitar tu práctica.
Si eres neófito, puedes tomar una clase de yoga en persona o virtual. Tu maestro puede guiarte a través de las posturas y modificaciones que podrían ser apropiadas para lesiones o desequilibrios / tensiones musculares.
Mejores posturas de yoga para corredores.
Realmente no puedes equivocarte con ninguna de las posturas de yoga que encuentres, pero hay algunos movimientos específicos que pueden sentirse mejor que otros o que pueden ser más amigables para los principiantes.
Dicho esto, si algo no te parece bien, no dudes en seguir adelante o modificar según sea necesario.
No dejes que la simplicidad de esta pose te distraiga: tadasana es una forma maravillosa de calentar para tu entrenamiento de carrera. Te ayuda a lograr una buena postura, todo mientras fortaleces tu núcleo y la parte inferior del cuerpo y relajas tu pecho, cuello, cara y brazos.
Se trata de fortalecer la parte inferior del cuerpo de abajo hacia arriba. Trabaja los músculos de los pies, los tobillos, las caderas, los muslos y el centro. Estos músculos son importantes para el movimiento lateral, lo que puede resultar especialmente útil si corres por senderos.
Esta postura actúa para fortalecer la pierna de apoyo, incluidos los flexores de la cadera, que a menudo se ven afectados al correr. Para equilibrarlo, los flexores de la cadera de la pierna levantada se estiran bien.
Si quieres trabajar tu equilibrio y confianza en un pavimento / terreno irregular, prueba la postura del águila. Al principio se siente poco natural, pero lo dominarás. ¿Lesión de rodilla? Es posible que desees omitir las piernas entrelazadas en esta postura y, en su lugar, optes por cruzar una pierna al frente mientras ancla el dedo gordo del pie en el suelo para mayor estabilidad.
Esta pose popular le da al cuerpo (hombros, isquiotibiales, pantorrillas, arcos y manos) un estiramiento completo. También ayuda a fortalecer los brazos y las piernas, lo que la convierte en una buena pose para la rutina de recuperación posterior a la carrera.
Los corredores particularmente experimentados pueden tener dificultades al principio con la postura de la paloma que abre la cadera. Eso es porque trabaja para aumentar la movilidad en las caderas al mismo tiempo que estira los cuádriceps e isquiotibiales tensos. Todas estas son áreas clásicamente estrechas para los corredores, por lo que es tan importante probar esta postura.
La postura de la pirámide se conoce más claramente como postura de estiramiento lateral. Se siente bien después de correr porque estira la columna vertebral, los hombros, las caderas y los isquiotibiales. Esta postura también puede fortalecer tus piernas y ayudarte con tu equilibrio.
La postura del niño es una buena postura de descanso / recuperación que te ayuda a centrar tu atención y sintonizar con tu cuerpo.
Adopta esta postura en la práctica siempre que necesites un descanso o cuando desees estirar las caderas, los muslos y los tobillos.
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