El betacaroteno es un pigmento vegetal que proporciona a las verduras rojas, naranjas y amarillas su color característico, capaz de convertirse en vitamina A (retinol) dentro del cuerpo y con potentes propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes, como el betacaroteno, son compuestos que neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres. Cuando el número de radicales libres se vuelven demasiado alto en tu cuerpo, causa un desequilibrio que conduce a un daño celular conocido como estrés oxidativo, que favorece el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.
Al reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra situaciones tales como:
ciertos tipos de cáncer
enfermedad cardíaca
trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer
La investigación ha relacionado los alimentos ricos en betacaroteno o tomar suplementos de betacaroteno con los siguientes beneficios para la salud:
Mejor función cognitiva
Existe evidencia científica que indica que comer frutas y verduras en general, incluyendo aquellos ricos en betacaroteno, puede disminuir el riesgo de deterioro cognitivo y sus enfermedades asociadas como la demencia.
Hay que tener en cuenta que los beneficios cognitivos relacionados con el betacaroteno solo se asociaron con la suplementación a largo plazo durante un promedio de 18 años.
Los investigadores no encontraron un efecto significativo en el corto plazo. Los beneficios potenciales de los suplementos de betacaroteno en la salud cognitiva necesita más investigación.
Buena salud de la piel
Existen múltiples estudios que señalan como los micronutrientes antioxidantes, incluyendo el betacaroteno, pueden aumentar las defensas de la piel contra la radiación UV y ayudar a mantener la salud y la apariencia de la piel.
Los investigadores señalan, sin embargo, que la protección solar que el betacaroteno dietético proporciona es considerablemente menor que el uso de un protector solar tópico.
Salud pulmonar
La vitamina A, que el cuerpo crea a partir del betacaroteno, ayuda a los pulmones a funcionar correctamente.
Además, las personas que comen muchos alimentos que contienen betacaroteno podrían tener un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón.
Un estudio de 2017 de más de 2.500 personas sugirió que comer frutas y verduras ricas en carotenoides, como el betacaroteno, tenía un efecto protector contra el cáncer de pulmón.
Salud ocular
Las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a promover la salud ocular y proteger contra enfermedades que afectan los ojos, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad que causa pérdida de visión.
Las dietas ricas en frutas y verduras con abundancia en betacaroteno pueden ser particularmente eficaces para reducir el riesgo de DMAE en las personas que fuman.
Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Los estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos ricos en antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer
Esto incluye:
cáncer de mama premenopáusico
cáncer de pulmón
cáncer de páncreas
En general, los expertos en salud recomiendan comer una dieta rica en frutas y verduras llenas de vitaminas, minerales, y compuestos vegetales que trabajan juntos para apoyar la salud sobre la toma de suplementos de betacaroteno.
Alimentos ricos en betacaroteno
El Betacaroteno se concentra en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo.
Sin embargo, no renuncies a las verduras de hoja oscura u otras verduras verdes, ya que también contienen una buena cantidad de este antioxidante.
Algunas investigaciones han demostrado que las zanahorias cocidas proporcionan más carotenoides que las zanahorias crudas. La adición de aceite de oliva también puede aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides.
Betacaroteno es un compuesto soluble en grasa, por lo que comer este nutriente con una grasa mejora su absorción.
Los alimentos más altos en betacaroteno incluyen:
Verduras de hoja oscura, como col rizada y espinacas
Patatas
Zanahorias
Brócoli
Calabaza
Melón
Pimientos rojos y amarillos
Albaricoques
Brócoli
Guisantes
Lechuga romana
El Betacaroteno también se encuentra en hierbas y especias tales como:
Pimiento
Cayena
Chile
Perejil
Cilantro
Mejorana
Sabia
Combinar estos alimentos, hierbas y especias con una grasa saludable, como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas, puede ayudar al cuerpo a absorberlos mejor.
Los adultos generalmente deben obtener entre 700 y 900 mcg RAE de vitamina A por día. La RDA incluye tanto carotenoides preformados de vitamina A como provitamina A como betacaroteno.
Las personas que fuman, y posiblemente las que solían fumar, deben evitar los suplementos de betacaroteno y multivitamínicos que proporcionan más del 100% de su valor diario para la vitamina A, ya sea a través de retinol preformado o betacaroteno.
Esto se debe a que los estudios han relacionado altas dosis de suplemento de estos nutrientes con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en personas que fuman.
También es importante tener en cuenta que altas dosis de cualquier antioxidante en forma suplementaria pueden interferir con la absorción de otros nutrientes importantes y pueden afectar negativamente el sistema de defensa natural del cuerpo.
Los expertos en salud generalmente recomiendan comer una dieta rica en frutas y verduras, que están llenas de antioxidantes, así como otros nutrientes importantes sobre tomar suplementos de betacaroteno.
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