Aproximadamente el 70% de los corredores experimentan una vez al año dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, más conocidas como puntadas laterales.
Cuando son leves, las sensaciones suelen ser más similares a los calambres, pero cuando son severos, los corredores describen el dolor como agudo y punzante.
Incluso si la puntada es leve, probablemente te estés preguntando por qué sucede, cómo detenerla y qué puedes hacer para evitar que suceda.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo evitar una puntada lateral cuando corres.
¿Cuáles son las causas de los puntos laterales?
Espasmo muscular
Puede ser que se trate de un espasmo en el diafragma. El diafragma es el músculo principal que usamos para respirar, y si se le pide que haga más trabajo del que está acostumbrado, se rebelará.
Esto puede incluir expandirse y contraerse más rápido de lo normal o estirarse más allá de sus límites habituales. Esto ocurre con mayor frecuencia con corredores con menos experiencia.
Irritación del peritoneo parietal
Una investigación de 2015 sugiere que los puntos laterales pueden ser provocados por una irritación del peritoneo parietal, una membrana delgada que recubre las cavidades abdominal y pélvica.
La sensación en esta membrana está relacionada con el nervio frénico. Cuando el peritoneo parietal se irrita por movimientos en la pared abdominal, las sensaciones de dolor en este nervio se vuelven cada vez más notorias.
Estrés en la columna
Otra posible explicación es que el dolor es una respuesta al aumento de la tensión en la columna.
Tanto los componentes verticales como los de rotación de la carrera pueden generar un mayor estrés en la columna vertebral, y este aumento de estrés puede manifestarse como un dolor agudo y localizado en el costado.
Las puntadas laterales son bien conocidas por los corredores. Pero otras actividades, como montar a caballo y nadar, también pueden producir estos molestos dolores. En general, cualquier actividad que implique un movimiento considerable del torso puede provocar una puntada.
¿Cuáles son los factores de riesgo?
Cualquiera puede sufrir una puntada lateral mientras corre o realiza actividades que requieren un movimiento considerable del torso.
Dicho esto, es más probable que algunas situaciones hagan que sea más probable su aparición.
Saltarse su calentamiento
Si tienes los músculos centrales débiles o no haces un calentamiento adecuado antes de salir a correr, tienes un riesgo potencial mayor de recibir puntadas laterales durante un entrenamiento.
Opciones dietéticas
Comer una comida abundante con alto contenido de grasa o tomar bebidas con alto contenido de azúcar menos de 1 o 2 horas antes de correr también puede provocar puntadas en los costados.
Comer una comida abundante antes de correr activará el sistema gastrointestinal, lo que significa que habrá menos oxígeno disponible para el diafragma. Y si el diafragma no recibe los recursos que necesita, entonces esa falta de oxígeno se notará como un dolor en el costado.
Incrementar tu entrenamiento demasiado rápido
Correr demasiado antes de que tu cuerpo haya sido capaz de ajustarse adecuadamente conduce a descompensaciones y una demanda fuera de lugar en el cuerpo. Esto puede resultar en dolor y malestar en el abdomen.
Respiración superficial o en el pecho
Finalmente, la respiración superficial o desde el pecho puede contribuir a una sutura lateral.
Esto sucede cuando se realiza una respiración corta en lugar de una respiración profunda desde el vientre.
Cuando haces respiraciones cortas y poco profundas, es posible que tus músculos no reciban suficiente oxígeno y se fatigan más fácilmente durante una carrera, lo que provoca calambres asociados con una puntada lateral.
Las respiraciones superficiales también pueden ejercer más presión sobre los músculos y ligamentos alrededor del diafragma, lo que hace que los músculos cercanos trabajen más para compensar este estrés adicional debido a la falta de movimiento del diafragma.
¿Cómo puedo detener una puntada lateral?
A continuación, se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a detener una puntada lateral en seco:
Ve más despacio
Cuando corres, el objetivo es seguir moviéndote.
Es por eso que la primera estrategia que intentes debería ser reducir el ritmo y cambiar la cadencia de tu respiración.
Practica la respiración abdominal
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática , requiere que disminuyas la velocidad y concentres tu respiración.
Cuando recibas una puntada lateral, haz una pausa en el ejercicio y respira un par de veces con el vientre. Inhala y exhala completa y profundamente.
Estira tus brazos y tus abdominales
Estira los brazos por encima de la cabeza y luego hacia el lado de la puntada. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Es posible que debas hacer esto varias veces para obtener alivio.
Presiona sobre la puntada
Si sientes que se aproxima una puntada, deja de correr.
Localiza la puntada y coloca tu mano en el lugar donde sientes que se acerca.
Empuja el área mientras inhalas. Cada vez que exhales, presiona un poco más hacia el punto doloroso.
Si deseas seguir moviéndote, puedes hacerlo mientras caminas.
¿Cómo puedo prevenir los puntos laterales?
Ahora que sabe qué es una puntada lateral y cómo detenerla, es hora de repasar las estrategias para evitar que sucedan en primer lugar.
Calentar
Haz un calentamiento adecuado antes de correr que implique movimientos dinámicos para estimular el flujo sanguíneo y preparar los músculos para trabajar.
Se recomienda un calentamiento que incluye actividades de alcance y rotación del tronco para preparar los tejidos que rodean el diafragma.
Respirar
Es importante que los corredores recuerden inhalar y exhalar por completo durante la actividad.
Come bien
Evita los alimentos y bebidas desencadenantes antes de hacer ejercicio.
Esto incluye evitar las comidas pesadas o beber grandes cantidades de líquidos 1 a 2 horas antes de una carrera, así como limitar o evitar las bebidas con contenido de azúcar altamente procesado.
Ve lento
Si eres nuevo en la carrera o regresas de una pausa, asegúrate de evitar grandes saltos en la distancia o la intensidad de tu ejercicio antes de que tu cuerpo se ajuste adecuadamente a la demanda.
Considere seguir un plan de entrenamiento orientado a su nivel de condición física actual.
Concéntrate en tu núcleo
Tener un núcleo fuerte y poder activar eficazmente los músculos abdominales mientras corres puede reducir los puntos de sutura.
Una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir los puntos laterales es fortalecer los músculos centrales.
¿Cuándo deberías consultar a un médico por una puntada lateral?
Si tienes síntomas similares a los de un punto, pero no haces ejercicio o experimentas otros síntomas, podría ser el momento de llamar a tu médico.
Se debe buscar atención médica para los siguientes síntomas:
Tienes dolor sin ejercicio
El dolor dura varias horas
El abdomen es muy sensible al tacto
Estos síntomas pueden indicar que estás experimentando una afección que necesita atención médica, como:
Lesión interna o sangrado
Hernia hiatal
Problemas de la vesícula biliar
Daño del nervio frénico
Pancreatitis
Endometriosis diafragmática (solo en mujeres)
Síntomas tempranos de un ataque cardíaco
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