El mayor número de personas que trabajan desde casa ha provocado que las lesiones en la espalda, las manos y las muñecas aumenten en este último año.
Comparando los datos de algunas aseguradoras médicas entre 2019 y 2020 encontramos lo siguiente:
Aumento del 10,3% en el esguince, distensión o contusión de muñeca o antebrazo
13,2% de aumento del dolor en la mano o el dedo
Aumento del 16,2% en radiculopatía cervical, inflamación o daño a una raíz nerviosa en la columna cervical
Aumento del 17,9% en el síndrome del túnel carpiano
Aumento del 24,6% en el dolor lumbar
Los factores de riesgo más comunes para quienes se encuentran en entornos de trabajo sedentarios que involucran el uso de computadoras, son:
La postura de estar sentado en una posición con una curva de espalda baja aplanada, cabeza hacia adelante y hombros redondeados
Usar un teclado o ratón con las manos en una postura no neutral, lo que puede aumentar el riesgo de molestias en la mano o la muñeca
Usar un ordenador portátil con flexión prolongada del cuello, estirar demasiado los músculos de la parte posterior del cuello, acortar los músculos de la parte frontal del cuello y el pecho
Posiciones estáticas, como sentarse sin cambiar de posición durante períodos prolongados
Trabajar en lugares de trabajo no tradicionales, como mesa de comedor, sofá, cama, piso o artículos domésticos apilados
Tensiones de contacto, como los antebrazos apoyados en el borde del escritorio o apoyar las muñecas en un reposamuñecas mientras tecleas o usas el teclado
Brazos de silla que son demasiado altos y también sillas demasiado altas que hacen que los pies cuelguen, presionando la base del asiento contra la parte posterior de los muslos
El estrés es mayormente el culpable
La pandemia de COVID-19 ha agregado estrés a la vida de todos de maneras diferentes y a la vez similares.
Cuando el estrés se experimenta en pequeñas dosis, el cuerpo se adapta al factor estresante, dejándonos más fuertes y adaptables. A esta situación se la denomina euestrés o buen estrés.
Pero el punto en el que el cuerpo pasa de este estrés a la angustia se conoce como punto de fatiga, y es diferente para cada uno de nosotros.
Las horas que pasamos estresados y sentados frente a pantallas retroiluminadas obligan a las personas a sostener sus cuerpos de manera diferente.
Nuestros músculos están tensos. Nuestros patrones de respiración cambian. Y estos cambios físicos relacionados con el estrés cambian nuestra alineación espinal. Con este cambio, se produce un círculo vicioso en el que la mala salud de la columna afecta nuestra salud física y aumenta nuestro nivel de estrés.
Esto ha provocado que durante el último año hayan aumentado las consultas sobre fatiga, dolores de cabeza, problemas digestivos, dolores de cuello y espalda, músculos tensos e incluso trastornos del sueño.
Entre estos síntomas, el dolor lumbar y los dolores de cabeza han sido las afecciones más comunes.
La buena noticia es que la incomodidad por una mala alineación, posiciones estáticas o tensiones por contacto es evitable. Es tan fácil como comprender las técnicas adecuadas y, en gran medida, puede resolverse mediante acciones de autocorrección.
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a comenzar.
1. Alinea tu cuerpo
Cuando estés sentado con la espalda recta, relaja los hombros y mantén los codos a la altura del teclado.
Levanta la silla si es necesario para lograr esto, pero luego añade un reposapiés si es necesario.
La parte superior del monitor debe estar al nivel de las cejas, a menos que se utilicen bifocales.
Si tienes bifocales y ves la pantalla desde la parte inferior de las lentes, cuando uses una computadora portátil, pon un elevador para subir la pantalla de la computadora portátil al nivel de las cejas, y también coloca un teclado y un mouse externos de tamaño completo.
2. Presta atención a tus brazos
Cuando estás escribiendo en tu teclado, tus brazos deben estar a los lados y los codos doblados a 90 grados.
Si tu silla tiene reposabrazos, ajustarlos para permitir que los hombros estén relajados y solo uses los reposabrazos y las muñequeras cuando estés haciendo un descanso.
Si los brazos no son ajustables y no tienen el soporte adecuado, considere la posibilidad de quitarlos.
3. Apoya tu espalda baja
Una buena forma de apoyar tu espalda es asegurarse de que tus nalgas estén presionadas firmemente contra el respaldo de su silla.
Usa un cojín pequeño o enrolla una toalla y mantenla presionada contra la parte baja de la espalda.
Esto debería permitir que la parte inferior de la espalda se arquee ligeramente hacia atrás y no se incline hacia adelante.
4. Toma descansos para la vista
Mirar una pantalla durante horas no es bueno, no importa dónde trabajes. Cada 15 a 20 minutos mira un objeto distante (más de 6 metros) en la habitación o a través de la ventana, durante unos minutos.
5. Muévete y estírate
Adopta la rutina de ponerte de pie y alejarte de su computadora cada 20 a 30 minutos.
Practicar estiramientos compensatorios también puede ayudar. Esto se logra estirando los grupos de músculos tensos, como el pecho, la espalda, las muñecas, los hombros, las caderas y las piernas.
Mantén la circulación normalizada mientras está sentado haciendo elevaciones de talón sentado. Finalmente, y lo que es más importante, cambie de posición con frecuencia.
6. Invertir en equipo
Si tu silla y escritorio contribuyen a tu incomodidad, existen opciones de equipos ergonómicamente amigables a un costo menor.
Muchas veces, esa inversión puede ser inferior a 50 € en artículos que mejorarían aún más la ergonomía de una estancia de trabajo.
Sin embargo, las sillas de calidad pueden resultar caras. Si alguien está planeando invertir en uno, puede ir a una tienda de suministros de oficina y probar las sillas en exhibición para ayudar a guiar la decisión o ir a ver a un ergonomista para que le mida una silla que ayudará a garantizar un ajuste adecuado.
La mejor manera de sentirse cómodo, es ver a un profesional, ya que
los trastornos traumáticos acumulativos ocurren con el tiempo, por lo que la notificación temprana de malestar o una estrategia de prevención integral puede minimizar o eliminar el riesgo que conduce a lesiones, menor eficiencia, productividad y costos reducidos.
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