Entre los remedios naturales para dormir, a menudo se pasan por alto los estiramientos, pero este simple acto puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar su calidad.
Una revisión de estudios de 2016 encontró un vínculo entre los movimientos meditativos (como el tai chi y el yoga) y una mejor calidad del sueño. Esta mejora de la calidad del sueño se relaciona además con una mejor calidad de vida.
Pero, ¿por qué el estiramiento tiene este efecto sobre el sueño? Probablemente sea consecuencia de un conjunto de factores.
Por un lado, ponerse en contacto con tu cuerpo mediante el estiramiento ayuda a centrar tu atención en la respiración y el cuerpo, no en los factores estresantes del día. Esta conciencia de tu cuerpo te ayuda a desarrollar la atención plena, lo que ayuda a promover un mejor sueño.
El estiramiento también ofrece posibles beneficios físicos, ya que ayuda a aliviar la tensión muscular y a prevenir los calambres que interrumpen el sueño. Solo asegúrate de realizar estiramientos suaves; hacer un gran ejercicio antes de acostarte puede tener el efecto contrario.
Aquí hay ocho estiramientos para agregar a su rutina nocturna.
1. Abrazo de oso
Este estiramiento trabaja los músculos romboides y trapecio de la parte superior de la espalda. Ayuda a aliviar la incomodidad o el dolor del omóplato causado por una mala postura, bursitis y hombro congelado.
Para hacer este estiramiento:
Colócate erguido e inhala mientras abres los brazos.
Exhala mientras cruzas los brazos, colocando el brazo derecho sobre el izquierdo y el izquierdo sobre el derecho para darte un abrazo.
Respira profundamente mientras usas las manos para llevar los hombros hacia adelante.
Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
Para soltar, inhala para abrir los brazos hacia atrás completamente abiertos.
Exhala y repite con el brazo izquierdo hacia arriba.
2. Estiramientos de cuello
Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en tu cabeza, cuello y hombros. Trata de concentrarse en mantener una buena postura al hacer esto.
Para hacer estos estiramientos:
Siéntate en una silla cómoda. Lleva tu mano derecha hacia la parte superior de tu cabeza o hacia tu oreja izquierda.
Lleva suavemente tu oreja derecha hacia su hombro derecho, manteniendo esta posición durante cinco respiraciones.
Repite en el lado opuesto.
Gira para mirar por encima del hombro derecho, manteniendo el resto de su cuerpo mirando hacia adelante.
Mantén esta posición durante cinco respiraciones.
Repite en el lado opuesto.
Deja caer la barbilla hacia el pecho y mantenla allí durante cinco respiraciones.7
Regresa a una posición neutral y permite que tu cabeza caiga suavemente hacia atrás durante cinco respiraciones.
3. Estiramiento de pecho de rodillas
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la espalda y los hombros, aliviando el dolor y la incomodidad.
Para hacer este estiramiento:
Ponte de rodillas frente a una silla, sofá o mesa baja.
Comprueba que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas. Puedes descansar sobre una manta o un cojín para un apoyo adicional.
Estira la columna vertebral mientras giras las caderas para doblar hacia adelante, apoyando los antebrazos en la superficie con las palmas juntas.
Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
Repite de una a tres veces.
4. Postura del niño
La postura del niño es un estiramiento en reposo que es similar a un estiramiento de rodillas, pero más relajado. Es perfecto para sintonizar tu respiración, relajar tu cuerpo y reducir el estrés. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.
Para hacer este estiramiento:
Ponte de rodillas, sentándote sobre los talones.
Dobla tus caderas hacia adelante y descansa tu frente en el piso.
Extiende tus brazos frente a ti para sostener tu cuello o lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Puede usar una almohada o un cojín debajo de los muslos o la frente como apoyo adicional.
Respira profundamente mientras mantienes la postura, centrando tu atención en cualquier área de incomodidad o tensión en tu espalda.
Mantén esta postura hasta por 5 minutos. También puedes adoptar esta postura entre otros estiramientos para que tu cuerpo descanse.
5. Estocada baja
Esta estocada estira las caderas, los muslos y la ingle. Abrir el pecho ayuda a aliviar la tensión y el dolor en esta área, así como en la espalda y los hombros. Trata de mantenerte relajado al hacer esta posición y no te esfuerces demasiado.
Para hacer este estiramiento:
Realiza una estocada baja con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás, manteniendo la rodilla en el suelo.
Lleva las manos al suelo por debajo de los hombros, las rodillas o hacia el techo.
Respira profundamente, concentrándose en alargar la columna y abrir el pecho.
Siente la línea de energía que se extiende a través de la coronilla de tu cabeza.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.
Repite en el lado opuesto.
6. Inclinación hacia adelante sentado
Este estiramiento ayuda a relajar la columna, los hombros y los isquiotibiales. También estira la espalda baja.
Para hacer este estiramiento:
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
Encoge ligeramente tu abdomen para alargar la columna, presionando los huesos del asiento contra el piso.
Gira las caderas para doblar hacia adelante, estirando los brazos frente a ti.
Relaja la cabeza y mete la barbilla en el pecho.
Mantén esta postura durante 5 minutos.
7. Postura de piernas arriba de la pared
Esta es una pose reconstituyente que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el cuello mientras promueves la relajación.
Para hacer este estiramiento:
Siéntate con el lado derecho de tu cuerpo contra una pared.
Acuéstate boca arriba mientras balanceas las piernas contra la pared.
Tus caderas pueden estar contra la pared o a unos centímetros de distancia. Elige la distancia que te resulte más cómoda. También puedes colocar un cojín debajo de las caderas como soporte y un poco de elevación.
Descansa los brazos en cualquier posición cómoda.
Permanece en esta postura hasta por 10 minutos.
8. Postura del ángulo límite reclinado
Este estiramiento de caderas puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle, lo que lo hace especialmente bueno si pasas la mayor parte del día sentado.
Para hacer este estiramiento:
Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
Inclínate hacia atrás sobre las manos para llevar la espalda, el cuello y la cabeza al suelo.
Puedes usar cojines o almohadas debajo de las rodillas o la cabeza como apoyo.
Coloca tus brazos en cualquier posición cómoda.
Concéntrate en relajar las caderas y los muslos mientras respiras profundamente.
Mantén esta postura por 10 minutos
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