No existe una receta mágica para una vida más larga, pero la recomendación de comer 2 piezas de frutas y 3 raciones de verduras al día se acerca bastante.
Estas dietas de “5 al día” están fuertemente asociadas con la longevidad, según una investigación publicada recientemente en la revista Circulation de la American Heart Association.
Los investigadores estudiaron la dieta y la mortalidad entre más de 100.000 hombres y mujeres en los Estados Unidos a lo largo de aproximadamente 3 décadas, junto con los datos de estudios similares realizados en todo el mundo, se consiguió finalmente incluir información sobre más de 2 millones de participantes en el estudio.
Se concluyó que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Concretamente las personas que siguieron una dieta de 5 al día tenían:
un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa,
un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, - un 10% de riesgo de muerte por cáncer
un 35% menos riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, en comparación con aquellos que comieron menos frutas y verduras.
Las frutas y verduras adecuadas
Varias porciones diarias de frutas y verduras son básicas en dietas como DASH y Mediterránea, que constantemente ocupan los primeros lugares en las listas de las mejores dietas.
Sin embargo, no todas las frutas y verduras son iguales.
Los investigadores encontraron beneficios de longevidad en alimentos como las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y la col rizada, así como en frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como frutas cítricas, bayas y zanahorias.
Los vegetales de hojas verdes son alimentos ricos en folato, que son altamente antiinflamatorios, promoviendo el proceso de desintoxicación natural del cuerpo y mejorando la salud mental.
También están las verduras sin almidón como pepinos, rábanos, espárragos, repollo, brócoli y coliflor. Contienen abundantes polifenoles y fibra, lo que mejora la salud intestinal y estimula un sistema inmunológico y un estado de ánimo equilibrados.
Las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las papas no se asociaron con una disminución del riesgo de muerte durante el período de estudio.
Tampoco lo fue el consumo de jugos de frutas.
Estas pautas se centran en la conocida fórmula MyPlate, donde se recomienda que el plato sea la mitad de frutas y/o verduras, lo que ayudaría a muchas personas a lograr las 5 porciones diarias necesarias para los beneficios mencionados en este estudio.
Como mínimo, prueba la fruta en el desayuno y un tentempié, y una porción de verduras en el almuerzo y la cena como punto de partida.
Para aquellos que normalmente no comen frutas y verduras, puede parecer un desafío llegar a 5 por día. Sin embargo, si comienzas con al menos 1 porción diaria, será más fácil aumentar hasta 5 por día.
Hay varias formas de incorporar más frutas y verduras en su dieta, que incluyen:
comer una manzana, plátano, mandarina o pera como snack rápido entre comidas
picar palitos de apio y zanahoria con diferentes salsas como hummus, salsa ranch o tzatziki
comprar ensaladas premezcladas que son fáciles de servir con poca o ninguna preparación
agregar verduras a tus comidas favoritas, como tortillas
Si aún no consumes 5 porciones diarias, comienza añadiendo al menos una porción más de frutas o verduras hasta llegar a 5. Con el tiempo llegarás a tu objetivo.
Come más si puedes
El estudio no encontró ningún beneficio adicional al comer más de 5 porciones al día.
Pero algunos nutricionistas dicen que sigue siendo importante incluir la mayor cantidad posible de frutas y verduras en tu dieta.
Sabemos desde hace décadas que comer más frutas y verduras es la clave para una buena salud, pero estos hallazgos ayudan a confirmarlo.
Las verduras deben constituir la mayoría de tus comidas, con carnes y otros alimentos utilizados como acompañamiento. El hecho de que puedas aumentar tu esperanza de vida y prevenir la muerte simplemente comiendo más frutas y verduras es asombroso, y no hay ninguna razón por la que no debas esforzarte por comer tantas como sea posible.
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