El método de imágenes guiadas, también conocido como visualización o meditación guiada, es una técnica de relajación que implica visualizar entornos positivos y pacíficos para obtener beneficios en tu cuerpo y mente.
Según la investigación, las imágenes guiadas pueden ayudar:
reducir el estrés y la ansiedad
promover la relajación
aliviar varios síntomas relacionados con el estrés
En este artículo, analizaremos más de cerca qué son las imágenes guiadas, sus beneficios respaldados por la ciencia y cómo hacerlo correctamente.
¿Qué son las imágenes guiadas?
La relajación enfocada implica concentrarse en un objeto, sonido o experiencia específicos para calmar la mente.
En las imágenes guiadas, piensas intencionalmente en un lugar o escenario pacífico. El objetivo es promover un estado de calma mediante la relajación y la atención plena. La idea es que tu cuerpo reacciona a tus propios pensamientos.
Por ejemplo, cuando piensas en una situación estresante, tu cuerpo y tu mente se ponen tensos. La frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar y es posible que te sientas nervioso y desenfocado.
Pero si concentras tu atención en escenarios agradables, tu mente y cuerpo tienden a relajarse. Es posible que sientas menos rigidez y tensión en los músculos, mientras que la mente puede sentirse más tranquila y relajada.
Al calmar tu mente y cuerpo, es posible que puedas afrontar mejor el estrés mental, emocional y físico.
¿Cuáles son los beneficios?
Según la investigación, las imágenes guiadas pueden afectar positivamente tu salud y bienestar de varias maneras diferentes.
Reduce la ansiedad y el estrés.
Existe mucha evidencia científica que muestra que las imágenes guiadas pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y estrés.
En un estudio de 2014, las mujeres con fibromialgia se dividieron en dos grupos. Un grupo practicó imágenes guiadas diariamente durante un período de 10 semanas, mientras que el otro grupo practicó su rutina de cuidado habitual.
Al final del estudio, las mujeres que realizaron imágenes guiadas informaron una disminución significativa en sus sentimientos de estrés, fatiga, dolor y depresión.
Otros estudios más recientes también concluyeron que las imágenes guiadas pueden ayudar a disminuir la ansiedad antes de la cirugía y también reducen la ansiedad previa a la prueba en los estudiantes.
Mejora el sueño
La ansiedad y el estrés pueden hacer que sea difícil dormir bien. Pero según varios estudios, las imágenes guiadas pueden ayudar a mejorar su sueño.
Un estudio de 2015 con participación de adultos mayores descubrió que una práctica de atención plena, que incluía imágenes guiadas, puede tener la capacidad de mejorar la calidad del sueño, ya que mejora la forma en que tu cuerpo responde al estrés, lo que facilita el sueño.
Disminuye el dolor
El estrés tiene la capacidad de empeorar la percepción del dolor y las imágenes guiadas pueden ayudar a controlar el dolor después de una cirugía y el dolor posoperatorio en los niños.
De acuerdo con un estudio de 2019, las imágenes guiadas junto con la relajación muscular progresiva ayudan a aliviar el dolor en pacientes con cáncer.
Reducción de los síntomas de depresión
La depresión a menudo se asocia con imágenes mentales negativas. Sin embargo, las imágenes positivas que se crean a través de imágenes guiadas pueden cambiar esto.
Una semana de imágenes guiadas diarias se asocia con una reducción de los síntomas depresivos en personas con cáncer. También existen menos dolor y menos ansiedad.
¿Qué necesitas para realizar esta técnica?
Las imágenes guiadas se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, y no se requiere ningún equipo especial.
En general, esto es lo que necesita:
un lugar tranquilo
un cómodo sofá, cama o esterilla de yoga
una grabación de audio de imágenes guiadas (opcional)
auriculares (opcional)
Las grabaciones de audio de imágenes guiadas están disponibles en muchas plataformas en internet.
Sigue estas instrucciones paso a paso para probar imágenes guiadas sin una grabación de audio:
Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo y cómodo.
Cierra tus ojos. Respira profundamente varias veces. Inspira y respira aire profundamente y continúa respirando profundamente mientras llevas a cabo esta técnica de relajación.
Imagina una escena tranquila como un bosque frondoso, una majestuosa cordillera o una tranquila playa tropical. Piensa en los detalles de la escena. Imagina los sonidos, aromas y sensaciones de estar en este lugar tranquilo y relajante.
Visualiza un camino en tu escena. Imagínate caminando por el sendero, imaginando los detalles y sonidos mientras continúas caminando por este sendero.
Relájate en tu escena durante varios minutos. Continúa respirando profundamente.
Después de 15 minutos, cuenta hasta tres. Abre tus ojos.
Si eres nuevo en la imaginería guiada, quizás quieras probarla después de hacer yoga o relajación muscular progresiva . Cuando tu cuerpo está relajado, la mente también tiene más facilidad para relajarse.
Estos consejos pueden ser útiles si estás comenzando con las imágenes guiadas:
Puedes leer un guión o escuchar una grabación de audio. Se recomienda que escuches una grabación para que puedas cerrar los ojos mientras hace este ejercicio.
Elige un área tranquila donde no te molesten.
Use ropa cómoda y holgada.
Apaga tu teléfono y otros dispositivos electrónicos. Si estás escuchando una grabación en tu teléfono, configúralo en "no molestar".
Respira profundamente varias veces. Inhala y exhala profundamente y luego comienza la grabación de audio.
Continúa inhalando y exhalando profundamente mientras sigues las indicaciones proporcionadas por la grabación de audio.
No te preocupes por lo bien que lo estés haciendo. Relájate, no te esfuerces demasiado y deja que el proceso suceda por sí solo.
Comienza con 5 minutos al día, luego aumenta el tiempo progresivamente. Si tienes dificultades para imaginar entornos pacíficos, mira imágenes o videos en Internet. Encuentra una escena relajante y finge que estás allí.
Puedes anotar en un diario cómo te sientes después de la visualización guiada. A medida que pase el tiempo, podrás realizar un seguimiento de tus niveles de estrés para determinar si han mejorado.
Comments