Crear suficiente leche para alimentar a un bebé en crecimiento impone enormes demandas a tu cuerpo, aproximadamente 500 calorías al día adicionales para ser exactos. Además, algunas mujeres sienten hambre o sed intensa justo cuando la leche baja.
Con todo lo que tienes en tu plato como madre que amamanta, es posible que además te encuentres comiendo bocadillos o picoteando más durante el día, y eso es totalmente normal. Complementar tu dieta con snacks o tentempiés adicionales puede ser una forma saludable de alcanzar tus requisitos de calorías adicionales.
Te enseñamos 25 opciones rápidas y apetitosas y saludables para la lactancia materna.
¿Qué es un buen tentempié para la lactancia?
Elegir aperitivos saludables durante la lactancia no es diferente que hacerlo en cualquier otro momento de la vida. Lo mejor es satisfacer tus necesidades calóricas adicionales con alimentos ricos en nutrientes, del tipo que contienen muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, carnes, frutos secos, productos lácteos y legumbres.
En cuanto a aumentar el suministro de leche, no existe un alimento mágico que aumente de forma absoluta la producción de leche, pero sí que algunos alimentos se han asociado con la propiedad de promover la lactancia. Estos se conocen como galactagogos. Hemos incluido varios en nuestra línea de aperitivos.
Además, tus necesidades de líquidos aumentan durante la lactancia, por lo que los alimentos hidratantes son otra gran opción. Obtener suficiente líquido ayudará a tu cuerpo a producir suficiente leche nutritiva para tu pequeño.
Finalmente, como todos los padres que amamantan saben, la logística es importante cuando se coge al bebé con un brazo y se trata de picar con el otro. Hemos elegido muchas opciones perfectas para masticar con una sola mano.
Aquí hay 20 tentempiés para alimentar sus días (y noches) de lactancia.
1. Bolas de proteína de avena
Un galactagogosque destaca entre toda la evidencia científica es la avena. Es rica en una fibra llamada beta-glucano, que se ha asociado con el aumento de la hormona prolactina de producción de leche.
Prepara bolitas de avena con proteínas procesando una taza y media de avena, 2/3 taza de mantequilla de maní y 2–3 cucharadas de miel en una batidora o túrmix. ¡Forma bolitas que se puedan hacer introducir en la boca y comer.
2. Pepinillos con queso crema y salmón ahumado
Los pepinillos se encuentran entre las verduras más hidratantes, lo que los convierte en la mejor opción para reponer sus reservas de líquidos. Cortar una rebanada de pan (el de avena es una gran opción) y cubre con una capa de queso crema y salmón ahumado rico en proteínas.
3. Galletas y queso
Puede que no sea el aperitivo más glamoroso, pero las galletas saladas y el queso son una buena opción. Una pila de rebanadas de queso cheddar y galletas de trigo integral es fácil, portátil y está llena de calcio, que tu cuerpo necesitará en abundancia durante la lactancia. Además, el trigo integral también contiene fibra de beta-glucano.
4. Frutas secas
Opta por frutas secas sin azúcar como albaricoques, fresas y mangos para obtener mucha vitamina C y potasio.
5. Brochetas de proteínas
No son solo los niños los que disfrutan comiendo comida de un palo. ¡Tú también puedes! Enhebra una brocheta de bambú con rebanadas de carne, queso, aceitunas y / o alcachofas para obtener una tabla de charcutería portátil llena de proteínas que puedes picar mientras amamantas.
6. Muffins de licuadora de plátano de 5 ingredientes
Mezcla 3 plátanos, 2 huevos, 1/4 taza de miel, 2 tazas de copos de avena, 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y 1/2 cucharadita de sal. Vierte en moldes para muffins y hornea de 15 a 20 minutos a 180° C. Lo de hacerlo en moldes de muffins es para comerlo más fácilmente, pero puedes pensar otras opciones.
7. Batido de frutas y yogur
Con 1/2 taza de yogur griego natural, un plátano congelado y un puñado de bayas congeladas, puede preparar un batido rápido y fácil, perfecto para beber mientras amamantas. Agregue unos puñados de espinacas para una ganancia adicional de hierro.
8. Tostadas con mantequilla de maní y plátano
Una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano es el paquete nutricional completo. Los carbohidratos complejos de digestión lenta en el pan y el plátano te mantienen satisfecha por más tiempo, mientras que la mantequilla de maní proporciona grasas saludables y 3,5 gramos de proteína por cucharada.
9. Hummus y verduras
Unta palitos de zanahoria o pimientos pequeños en pasta de hummus, ya que es rica en fibra.
10. Gofre integral con puré de manzana
Añade a un gofre de multicereales tostado una compota de manzana sin azúcar. Consejo profesional: para comer de forma más limpia con una sola mano, esparce la compota de manzana justo por debajo de la circunferencia del goffre.
11. Avena de vainilla durante la noche
Antes de acostarte, remoja 1/2 taza de copos de avena en 1 taza de leche de vainilla y almendras sin azúcar y un chorrito de miel. Guárdalo en la nevera. Después de unas horas, la avena estará suave (por lo que puede tomarla si tienes hambre durante la alimentación de las 3 am).
12. Chocolate negro y fresas
El chocolate negro no solo es delicioso, también puede ayudar a aliviar el estrés. Un bocado diario de chocolate negro o con leche parecía ser una forma eficaz de reducir el estrés en las mujeres. Combínalo con fresas para obtener más fibra y vitamina C.
13. Mezcla de frutos secos
Los frutos secos como los pistachos y las almendras son una excelente fuente natural de melatonina, que promueve un mejor sueño. Prueba una mezcla de frutos secos con nueces y frutas secas poco antes de la hora de acostarte para ayudarte a aprovechar al máximo tu preciosa ventana para dormir.
14. Edamame sin cáscara
A menos que tenga una mano extra, pelar edamame es una tarea difícil mientras está amamantando, por eso elige edamame sin cáscara.
Con 18,5 gramos de proteína por taza, los frijoles al vapor pueden ayudarte a satisfacer tus mayores necesidades de proteínas mientras amamanta.
15. Batido de calabaza
No importa la temporada, la calabaza envasada puede crear los sabores del otoño en forma de batido. Para obtener una bebida cremosa, mezcla 1/3 taza de puré de calabaza, un plátano congelado, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de miel y una pizca de canela.
No solo es sabroso; también puede aumentar su producción de leche.
16. Muffins de huevo vegetal
Llena 12 moldes para muffins con una mezcla batida de 8 huevos, 1/2 taza de leche, una pizca de sal y pimienta y las verduras cortadas en cubitos de tu elección. Hornee a 190 ° C durante 18 a 20 minutos.
17. Semillas de calabaza tostadas
Para un tentempié fácil de llevar, tuesta un puñado de semillas de calabaza. Extiende las semillas secas en una bandeja para hornear, espolvorea con sal y rocía con aceite de oliva, luego hornee a 150ºC durante 45 minutos.
El contenido de zinc de las semillas puede ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico.
18. Pudín de chocolate con aguacate
En una licuadora, bate medio aguacate, 1 cucharada de cacao en polvo, 2 cucharadas de leche, 1 cucharada de jarabe de arce y 1/4 de cucharadita de vainilla. ¡Relájate y come!
Como muchas veces estás literalmente demasiado ocupada (o haciendo malabarismos con demasiadas cosas en tus manos) para hacer un tentempié de los que te hemos contado, añadimos 2 opciones que puedes adquirirlas ya elaboradas.
Snack natural con dátiles (48%), anacardos (29%), uvas pasas (17%), cacao (6%) y aromas naturales. Sin azúcar añadido ni edulcorantes,
Sin gluten, sin lactosa y aptas para veganos.
Chips de vegetales saludables sin alérgenos. Contiene zanahoria blanca, remolacha, y batata naranja. Con aceite de girasol y sal marina. No contiene gluten.
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