La perimenopausia es la fase de transición que ocurre en la mujer desde su etapa fértil hasta la instauración definitiva de la menopausia.
Aunque el tiempo que las mujeres pasan en esta fase de cambio varía, los procesos naturales que ocurren en su cuerpo son en gran medida los mismos.
Durante la perimenopausia, el estrógeno y la progesterona de una mujer comienzan a fluctuar. En general, estos niveles de hormonas están disminuyendo. Los niveles de estrógeno pueden subir y bajar un poco más antes de nivelarse a medida que en tu cuerpo se instala en la menopausia. Estas fluctuaciones hormonales naturales de la perimenopausia a menudo pueden causar diferentes síntomas en las mujeres.
Algunos síntomas comunes de la perimenopausia incluyen:
Períodos irregulares, que incluyen cambios en el flujo o la frecuencia
Sequedad vaginal
Cambios en el estado de ánimo, que incluyen irritabilidad o depresión
Sofocos
Sudores nocturnos, que pueden inhibir el sueño.
Después de haber pasado 12 meses consecutivos sin un período menstrual, ha llegado a la menopausia.
Aunque no puedes evitar que la naturaleza siga su curso, puedes aprovechar este tiempo para reflexionar sobre tu dieta y hábitos de vida.
Lo que comes y haces para mantenerte activa puede ayudarte a vivir una vida feliz y saludable durante la perimenopausia y más allá.
Es posible que la dieta y el estilo de vida no sean la panacea para todo lo que te sucede. Aun así, las decisiones que tomes cada día sobre cómo comes y cómo vives pueden marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.
Una parte de estos cambios que te debes plantear, está en la elección de alimentos correctos que pueden ayudar a prepararte para mejorar tu salud a largo plazo al entrar en esta fase de tu vida.
Que añadir a tu dieta
Cuando se trata de una alimentación saludable, es útil considerar todos los alimentos que deberías comer en comparación con los pocos alimentos que carecen de valor nutricional.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones.
Proteína
Dentro de los cambios que suceden en tu cuerpo durante esta fase, se encuentra que tu masa muscular comienza a disminuir. Por lo tanto, querrás aumentar la ingesta diaria de proteínas.
Las proteínas también pueden ayudarte a regular el apetito y los niveles de azúcar en sangre. Incluso pueden ayudar a equilibrar tus niveles hormonales.
Para obtener los máximos beneficios, se recomienda distribuir tu ingesta de proteínas en tres comidas y un tentempié
El pollo y salmón, los frutos secos, los huevos, las legumbres, especialmente lentejas, y los lácteos bajos en grasa son excelentes opciones ricas en proteínas.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se han asociado con una disminución de la inflamación, así como con un mejor estado de ánimo. Los omega-3 también se han relacionado con una disminución de la depresión, que es algo que muchas mujeres experimentan durante la perimenopausia.
Es aconsejable dos raciones de pescado por semana. También puedes hablar con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de aceite de pescado. Otra opción es agregar aceite de linaza a tu dieta para combatir los cambios de humor y la irritabilidad.
Fibra
La fibra es otro recurso durante la perimenopausia. Te ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo, lo que puede frenar los picoteos entre comidas. Esto contribuirá en gran medida a los esfuerzos por bajar de peso, que pueden ser especialmente difíciles a medida que envejece y tu metabolismo se ralentiza.
También se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de ciertas enfermedades del envejecimiento. Estos incluyen enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.
Debes intentar consumir al menos 21 gramos de fibra por día.
Las frutas y verduras son un gran lugar para encontrar fibra. Los cereales integrales y las legumbres también son una buena fuente. En general, cuanto más procesado esté un producto, menos fibra te ofrecerá.
Calcio
A medida que envejeces, aumenta tu riesgo de osteoporosis. Para mantener tu salud ósea bajo control, aumenta la ingesta de calcio a 1200 miligramos diarios.
La vitamina D también es importante en este sentido. Querrás consultar con tu médico para obtener recomendaciones individualizadas, ya que no todos los médicos están de acuerdo en la ingesta óptima para la salud ósea.
Que limitar en tu dieta
Grasas saturadas
Carbohidratos altamente refinados
Cafeína
Nadie quiere que le den una lista larga de alimentos que no puede comer, pero seamos sinceros: no todos los alimentos le hacen bien al cuerpo.
En general, las grasas saturadas de la carne y los productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Elija grasas de origen vegetal cuando pueda.
También limita los carbohidratos altamente refinados, como el pan blanco, la pasta y los productos horneados, para evitar picos de azúcar en sangre y antojos constantes. La sustitución es un factor importante aquí. Por ejemplo, puedes acostumbrarte a sustituir el arroz integral por arroz blanco.
El azúcar, la cafeína y el alcohol pueden exagerar los síntomas hormonales, así que limítalos siempre que sea posible.
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