Un desayuno nutritivo y bien equilibrado puede darte energía y evitar que comas demasiado durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer por la mañana.
1. Huevos
Comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina . Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular.
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado.
Aunque tienen un alto contenido de colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma del colesterol LDL "malo", aumentar el colesterol HDL "bueno" y mejorar la sensibilidad a la insulina
2. Yogurt griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Se elabora filtrando el suero y otros líquidos de la cuajada de leche, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que las proteínas reducen la sensación de hambre y tienen un efecto térmico más alto que las grasas o los carbohidratos.
El término efecto térmico se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1.
Además, el yogur con toda la grasa contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama.
Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como las bifidobacterias, que ayudan a que tu intestino se mantenga saludable.
3. Café
Tiene un alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios ( 18 ).
También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa, 100 mg de cafeína por día te ayudan a quemar 79-150 calorías adicionales durante un período de 24 horas.
Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática.
4. Avena
La avena molida, que contiene una fibra única llamada betaglucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol.
Además, el betaglucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad.
También es rica en antioxidantes, que pueden beneficiar la salud del corazón y disminuir la presión arterial.
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente la cebada.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Ten en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene solo alrededor de 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno con alto contenido de proteínas.
Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepáralo con leche en lugar de agua o sírvelo con huevos o un trozo de queso.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra que existen. De hecho, 28 gramos de semillas de chía proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra.
Además, una parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho.
En un pequeño estudio de 12 semanas, las personas con diabetes que comieron semillas de chía experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial.
Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, que protegen sus células de moléculas inestables llamadas radicales libres que se producen durante el metabolismo.
Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona solo alrededor de 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno.
6. Bayas
Las bayas incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras. Tienen menos azúcar que la mayoría de las frutas, pero más fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan una cantidad de 8 gramos de fibra por taza o 120 y 145 gramos, respectivamente. Además, una taza de bayas contiene solo 50 a 85 calorías, según el tipo.
Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen tu corazón y pueden ayudarte a envejecer mejor.
Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan que el colesterol en sangre se oxide y mantienen sanas las células que recubren los vasos sanguíneos.
Una buena forma de agregar frutos rojos a su desayuno es comerlos con yogur griego o requesón.
7. Nueces
Aunque los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren que no absorbes toda la grasa que contienen. De hecho, tu cuerpo solo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de 28 gramos de almendras. Esto también puede ser cierto para algunas otras nueces, aunque en este momento solo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que las nueces mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.
Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada.
Los frutos secos también son beneficiosos para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 56 gramos de nueces condujo a una reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
8. Té verde
Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, además de aumentar la tasa metabólica. El té verde proporciona solo 35 a 70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad del café.
El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes, reduciendo los niveles de azúcar en sangre e insulina.
También contiene un antioxidante, que puede proteger tu cerebro, sistema nervioso y corazón de daños.
9. Batido de proteínas
Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluida la proteína de suero, huevo, soja y guisante. Sin embargo, la proteína de suero es absorbida más rápidamente por tu cuerpo, además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína.
La proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Independientemente del tipo de proteína en polvo que se utilice, un batido rico en proteínas puede ser satisfactorio y saciante. Agregua frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
10. Fruta
Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, según el tipo.
Las frutas cítricas también son muy ricas en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La fruta también es posee un alto contenido de fibra y agua.
Combine frutas con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien equilibrado que te mantendrá saciado durante horas.
11. Semillas de lino
Son ricas en fibra viscosa, que lo ayuda a sentirse lleno durante varias horas después de comer. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, además de proteger contra el cáncer de mama.
Dos cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
Intente agregar semillas de lino al yogur griego, al requesón o a un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.
Solo asegúrate de elegir semillas de linaza molidas o de molerlas tu mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por tu intestino y simplemente pasarán a través de su sistema.
12. Requesón
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y disminuye los niveles de la hormona del hambre (grelina). De hecho, se ha demostrado que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos.
El requesón, pese a su contenido graso, también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso. Una taza de requesón proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína..
Agrega al requesón o cuajada, bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para que sea aún más nutritivo.
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