El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. Se afirma que causa pérdida de peso, mejora la salud metabólica y quizás incluso alargue la vida útil.
Existen varios métodos de este patrón de alimentación. Todos ellos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende de cada persona.
Te explicamos las 5 formas más populares de hacer ayuno intermitente.
1. El método 16/8
El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir tu ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas. Dentro de la ventana para comer, puedes incluir dos, tres o más comidas.
Este método también se conoce como protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de cenar y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si terminas tu última comida a las 8 pm y no comes hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente estás ayunando durante 16 horas.
Por lo general, se recomienda que las mujeres ayunen solo de 14 a 15 horas porque parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos. Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, este método puede ser difícil para acostumbrarse al principio. Sin embargo, muchas personas que no desayunan comen instintivamente de esta manera.
Puedes beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante tu período de alimentación. Este método no funcionará si comes mucha comida chatarra o una cantidad excesiva de calorías.
2. La dieta 5:2
La dieta 5:2 implica comer normalmente 5 días a la semana mientras se restringe la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana.
Esta dieta también se llama Dieta Rápida y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600. Por ejemplo, puedes comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, consume 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.
3. Come y deja de comer
Implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.
Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y ha sido bastante popular durante algunos años.
Al ayunar desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, esto equivale a un ayuno completo de 24 horas. Por ejemplo, si terminas la cena a las 7 pm del lunes y no comes hasta la cena a las 7 pm del día siguiente, has completado un ayuno completo de 24 horas. También puedes ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo; el resultado final es el mismo.
Se permiten agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.
Si está haciendo esto para perder peso, es muy importante que comas normalmente durante los períodos de alimentación. En otras palabras, debes comer la misma cantidad de comida que si no hubieras estado ayunando.
La desventaja potencial de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, no es necesario que lo hagas todo de inmediato. Está bien comenzar con 14 a 16 horas y luego avanzar desde allí.
4. Ayuno en días alternos
En el ayuno de días alternos, ayunas cada dos días.
Hay varias versiones de este método. Algunos de ellos permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.
Muchos de los estudios de probeta que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de este método.
Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes. Con este método, puedes irte a la cama con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
5. La dieta del guerrero
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.
Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una comida abundante por la noche.
Básicamente, ayunas todo el día y te das un festín por la noche dentro de una ventana de alimentación de cuatro horas. La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Las opciones de alimentos de esta dieta son bastante similares a las de la dieta paleo, en su mayoría alimentos integrales y sin procesar.
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