La combinación del yoga con ejercicios cardiovasculares se está convirtiendo en una forma cada vez más popular de realizar ejercicio físico, sobre todo entre aquellos que desean exigir más intensidad a los beneficios propios del yoga.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el cardio yoga, incluidos sus beneficios, entrenamientos específicos y cómo se compara con otras formas de cardio.
¿Qué es el cardio yoga?
Arraigado en la filosofía india, el yoga se enfoca en posturas, técnicas de respiración y prácticas de meditación para aliviar el estrés, mejorar el sueño, mejorar la salud mental y emocional y aliviar el dolor general de espalda y cuello.
Si bien hay muchos tipos de yoga, el Hatha yoga es el que se practica con más frecuencia, refiriéndose a cualquier tipo de yoga que enseñe posturas físicas.
La mayoría de las clases de yoga (ashtanga, vinyasa y power yoga) son hatha yoga.
Si bien estos tipos de yoga difieren en la serie, el movimiento y el ritmo de las posturas físicas, generalmente no se los considera como ejercicio cardiovascular o aeróbico.
Esto se debe a que se enfocan en técnicas de respiración, flujo corporal y posturas, en lugar de movimientos dinámicos que aumentan la intensidad y elevan su frecuencia cardíaca.
Por el contrario, los entrenamientos de cardio yoga implican realizar movimientos inspirados en el yoga a un ritmo más rápido y con un flujo continuo para involucrar más músculos y desafiar tu sistema cardiovascular.
Entrenamientos específicos de cardio yoga
Debido a que no existe una definición aceptada de cardio yoga, los instructores pueden mezclar sus propios movimientos y secuencias de movimiento favoritos.
Si bien el yoga es generalmente seguro, asegúrate de estar en una superficie plana y no tengas ninguna patología que pueda interferir con el equilibrio, como neuropatía o limitaciones relacionadas con la ortopedia.
Aquí hay algunos entrenamientos de cardio-yoga de intensidad moderada para que trabajen todos sus grupos musculares principales, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y las piernas.
Surya Namaskar, comúnmente conocido como el saludo al sol, es una serie de posturas realizadas en una secuencia consistente en:
Samasthiti. Empieza a ponerte de pie con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente. Tus hombros deben estar echados hacia atrás y las manos deben estar colgando a los lados con la barbilla paralela al suelo.
Urdhva hastasana. Inhala y dobla ligeramente las rodillas, levantando los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas de las manos y observa los pulgares.
Uttanasana. Exhala y estira las piernas. Inclínate hacia adelante desde las caderas y baja las manos. Relaja tu cuello.
Urdvah uttanasana. Inhala y alarga la columna, mirando hacia adelante y abriendo los hombros.
Chaturanga dandasana. Exhala y salta o da un paso hacia atrás. Dobla los codos y mantenlos pegados a los costados. Baja tu cuerpo. Puedes mantener las rodillas alejadas del suelo o modificar el ejercicio llevando las rodillas al suelo.
Urdhva mukha svanasana. Inhala y apunta los dedos de los pies en dirección opuesta a tu cuerpo. Levanta el pecho mientras tus rodillas no tocan el suelo. Abre los hombros y mira hacia el cielo.
Adho mukha svanasana. Exhala y mete los dedos de los pies hacia abajo, levantando las caderas y bajando los hombros. Mira tu ombligo. Es posible que desees permanecer en esta posición hasta cinco respiraciones profundas.
Urdhva uttanasana. Inhala y salta o junta los pies entre las manos, alargua la columna y mira hacia el frente mientras abres los hombros (igual que en el paso 4).
Uttanasana. Exhala y baja la coronilla hacia el suelo y relaja el cuello (igual que en el paso 3).
10. Urdhva hastasana. Inhala y dobla las rodillas, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas mientras miras los pulgares (igual que en el paso 2).
11. Samasthiti. Exhala y estira las piernas, llevando los brazos a los lados (igual que en el paso 1).
Completa esta secuencia a un ritmo relativamente rápido y repítela durante 20 minutos sin descansar para mantener tu frecuencia cardíaca elevada.
Otros movimientos
Aquí hay otros movimientos que puede hacer como parte de una secuencia:
Flexión de postura del niño. Comenzando en una posición de tabla de rodillas, realiza una flexión de rodillas y luego siéntate sobre tus talones con los brazos extendidos hacia adelante (postura del niño). Lleva tu cuerpo hacia adelante en la posición de tabla de rodillas y repite.
Secuencia de paloma levantamiento de piernas. Comenzando en la postura de la tabla, levante ligeramente las caderas mientras levantas la pierna izquierda hacia el techo. Lentamente, tira de la pierna izquierda hacia abajo y a través, metiendo la rodilla hacia el pecho. Vuelve a levantar la pierna izquierda hacia el techo y, esta vez, mientras tiras de la rodilla izquierda, permite que la parte exterior de la pierna izquierda descanse en el suelo mientras bajas el glúteo izquierdo. Regresa a la posición inicial y repite con tu pierna derecha.
Camina hacia abajo. Comenzando desde una posición de pie, dobla las caderas y camina hacia abajo hasta una posición de tabla. Empújate boca abajo empujando tus caderas hacia el cielo. Mantén esta posición durante 1 a 2 segundos. Camina lentamente hacia atrás, manteniendo el contacto de las manos con el suelo. Regresa a la posición de pie y repite.
Realiza cada movimiento de 10 a 15 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
Puedes separar estos movimientos con actividades de 30 segundos como saltos, sentadillas con aire y estocadas estacionarias para mantener el cuerpo en movimiento y la frecuencia cardíaca elevada.
Pérdida de peso
Aunque se ha sugerido que el yoga ayuda a perder peso, los estudios han encontrado resultados contradictorios.
Una revisión de 30 estudios que incluyeron a más de 2,000 participantes encontró que el yoga no afectó el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura o el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, cuando los investigadores analizaron estudios en personas con sobrepeso u obesidad, se encontró que el yoga reduce significativamente el IMC.
Aun así, algunas variables, como los diferentes tipos de sesgo entre los estudios, pueden haber influido en los resultados del estudio.
En cualquier caso, si bien las sesiones de yoga de nivel principiante a intermedio no suelen considerarse adecuadas para mejorar la aptitud cardiovascular, las formas más intensivas de yoga como el cardio yoga pueden entrenar su corazón al tiempo que aumentan las calorías quemadas y ayudan a perder peso.
Dicho esto, realizar cardio yoga al menos 5 veces por semana durante 30 minutos puede ayudarte a perder peso, Sin embargo, ten en cuenta que el ejercicio por sí solo rara vez es suficiente para perder una cantidad significativa de peso y no recuperarlo; también debe consumir menos calorías de las que quemas. Generalmente, reducir su ingesta diaria de calorías en 500 es suficiente para perder peso.
Comparación con otros ejercicios cardiovasculares
El equivalente metabólico de la tarea (MET) es una medida que utilizan los investigadores para estimar cuántas calorías se queman durante una actividad. Un MET representa la cantidad de calorías que quemas en reposo según la cantidad de oxígeno que consumes.
Un ejercicio de 3 MET requiere que uses aproximadamente tres veces más oxígeno en comparación con 1 MET (en reposo), lo que significa que requieres más energía y quemas más calorías.
Una revisión de 17 estudios demostró que los MET del yoga varían de 2 MET durante una clase básica de yoga a 6 MET con Surya Namaskar para un promedio de 2.9 MET.
A modo de comparación, aquí están los MET de las formas más comunes de cardio:
caminar, ritmo moderado: 4,8 MET
elíptica, esfuerzo moderado: 5 MET
trotar, ritmo medio: 7 MET
andar en bicicleta, ritmo medio: 7 MET
senderismo: 7,8 MET
subir escaleras, ritmo rápido: 8,8 MET
corriendo, ritmo medio: 9,8 MET
Según los valores MET, el yoga a 2,9 MET tiene un rendimiento significativamente inferior en lo que respecta al uso de energía y, por lo tanto, a las calorías quemadas.
Sin embargo, con 6 MET, Surya Namaskar y otros entrenamientos de cardio inspirados en el yoga pueden ser comparables a hacer ejercicio en una bicicleta elíptica con un esfuerzo moderado, pero menos intenso que trotar a un ritmo promedio en lo que respecta a las calorías quemadas.
Curiosamente, Surya Namaskar no solo puede aumentar las calorías quemadas, sino que también puede ayudar a desarrollar músculo.
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