La ciática y otras causas de dolor lumbar pueden tener un efecto devastador en la calidad de su sueño. Los estudios han encontrado que hasta el 55% de las personas con dolor lumbar crónico padecen trastornos del sueño.
El ciático es el nervio más grande del cuerpo. Comienza en la médula espinal, recorre las caderas y los glúteos y continúa por la parte posterior de cada una de las piernas.
La ciática es consecuencia de un pinzamiento de este nervio, siendo la causa más frecuente de este pinzamiento una hernia de disco en la parte baja de la espalda. El síntoma característico de la ciática es un dolor punzante a lo largo del nervio, que puede variar de leve a insoportable y generalmente afecta un lado.
Dormir bien por la noche con ciática puede ser difícil. Acostarse en determinadas posiciones puede ejercer presión sobre el nervio irritado y provocar un recrudecimiento de los síntomas. Sin embargo, es menos probable que algunas posiciones causen dolor.
Aprende a dormir mejor con la ciática.
Encontrar la mejor posición para aliviar la ciática puede ser una cuestión de prueba y error. Pero, como regla general, es una buena idea ceñirse a posiciones que mantengan la alineación natural de la columna.
De lado
Puedes descubrir que dormir de lado ayuda a reducir el dolor al aliviar la presión sobre el nervio irritado.
Como colocarte:
Acuéstese en tu colchón con el lado lesionado encima.
Si hay un espacio entre la cintura y el colchón, es posible que desees colocar una almohada pequeña aquí para reducir la flexión lateral.
Coloca una almohada entre tus rodillas, te ayuda a mantener la pelvis y la columna en una posición neutra. También evita que las piernas giren durante la noche.
Posición fetal
La posición fetal abre espacio entre las vértebras y puede reducir el dolor de espalda causado por una hernia de disco. Sin embargo, a algunas personas también les agrava el dolor.
Si sientes molestias en la posición fetal, pruebe con una de las otras posiciones de esta lista.
Como colocarte:
Acuéstate de costado y acerque las rodillas al pecho para que tu cuerpo forme una "C".
También puedes poner una almohada entre las rodillas o debajo de la cintura.
De espaldas con una almohada debajo de las rodillas
Acostarse boca arriba ayuda a distribuir tu peso de manera uniforme a lo largo de la espalda. Poner una almohada gruesa debajo de las rodillas puede ayudar a mantener la curvatura de la columna al relajar los flexores de la cadera.
Como colocarte:
Acuéstate boca arriba con una almohada debajo de la cabeza como apoyo.
Coloca una o dos almohadas debajo de las rodillas y apoya los talones cómodamente contra el colchón.
Con una toalla o almohada debajo de la espalda baja
Poner una toalla o una almohada delgada debajo de la espalda baja puede ayudar a mantener la columna en una posición neutral al reducir el espacio entre la espalda y el colchón.
Como colocarte:
Acuéstate boca arriba con una almohada cómoda detrás de la cabeza.
Desliza una almohada o toalla delgada debajo de la parte baja de la espalda para que puedas mantener cómodamente la pelvis en una posición neutra.
También puedes combinar esta técnica con una almohada debajo de las rodillas si te resulta más cómodo.
Dormir en el suelo
Las superficies blandas pueden hacer que la columna vertebral se desvíe de la alineación adecuada. Es posible que dormir en el suelo te ayude a mantener mejor la columna vertebral en la alineación adecuada.
Como colocarte:
Coloca una alfombrilla delgada, como de yoga o para acampar, en el piso donde piensas dormir.
Acuéstate en cualquiera de las posiciones anteriores o en cualquier otra posición que te resulte cómoda.
La mejor posición para dormir para la ciática en el embarazo
Los médicos suelen recomendar dormir de lado durante el embarazo. Dormir sobre el lado izquierdo a menudo se conoce como la posición ideal porque se cree que permite un flujo sanguíneo óptimo a través de la vena cava inferior. Sin embargo, estudio en 2019 descubrió que dormir sobre el lado izquierdo o derecho es igualmente seguro para la madre y su bebé.
Evita estas posiciones para dormir con dolor de ciática
En general, se recomienda que evites dormir boca abajo si tienes ciática u otras formas de dolor lumbar.
Cuando duermes boca abajo, tu columna tiende a curvarse hacia el colchón. Esta curvatura puede ejercer presión sobre los músculos o las articulaciones, especialmente si duermes sobre un colchón blando.
Independientemente de la posición en la que duermas, es una buena idea evitar torcer la columna o las caderas, ya que esto puede ejercer presión sobre el nervio ciático.
Consejos para aliviar el dolor ciático al dormir
Evita los colchones blandos. Un colchón demasiado blando puede hacer que tu cuerpo se hunda y desalinee la columna vertebral. Prueba con un colchón de medio a firme .
Coloca madera contrachapada debajo de tu colchón. Si encuentras que tu colchón es demasiado blando, intenta colocar una tabla de madera contrachapada entre el colchón y el somier. También puede intentar poner su colchón en el suelo.
Coloca una almohada para el cuerpo. Una almohada para el cuerpo puede ayudar a evitar que te muevas de un lado a otro del estómago en medio de la noche.
Realiza estiramientos o yoga. Añadir estiramientos ligeros o yoga a tu rutina antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y reducir la presión sobre los nervios.
Toma un baño tibio. Algunas personas con dolor lumbar encuentran que un baño tibio les ayuda a aliviar el dolor.
Sigue buenos hábitos del sueño. Como mantener la habitación a una temperatura agradable, acostarse a la misma hora todos los días y evitar la cafeína antes de acostarse, puede ayudar a mejorar la calidad general del sueño.
¿Qué empeora el dolor del nervio ciático en la cama?
Algunas personas con ciática notan que sus síntomas empeoran cuando están en la cama. Acostarse puede aumentar la presión sobre tu nervio irritado, especialmente si duermes en un colchón suave que hace doblar la columna mientras duermes.
Si has estado lidiando con el dolor de la ciática durante más de una semana, es importante que visites a un médico para obtener un diagnóstico adecuado. Pueden ayudarte a determinar qué está causando su dolor de ciática y pueden recomendarte las mejores opciones de tratamiento
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