Son diferentes los factores que van a determinar u peso ideal, por lo que para calcularlo de la forma más exacta y correcta posible es necesario recurrir a diferentes métodos que te vamos a explicar.
Los factores individuales que más afectan al peso total de una persona, incluyen:
Altura
Sexo
Composición grasa y muscular
Biotipo
Otros factores
Seguramente el índice de masa corporal (IMC) es una de las formas más populares de calcular un rango de peso ideal. Conseguir tu IMC actual es tan fácil como conectar su altura y peso en una calculadora.
Un resultado entre 18,5 y 24,9 significa que estás en el rango de peso "normal" para tu altura. Si el resultado es inferior a 18,5, se te considera bajo peso. Entre 25 y 29,9 significa que se considera sobrepeso. Y si tu número es de 30 a 35 o más, te consideran obeso.
Sin embargo el IMC no siempre es preciso, porque no tiene en cuenta factores como el biotipo y la composición muscular. Tampoco tiene en cuenta todas las variables que podrían afectar a tu peso, por ejemplo, los adultos mayores a menudo almacenan más grasa corporal que los adultos más jóvenes. Las mujeres generalmente tienen mayor grasa corporal que los hombres. Los atletas pueden tener músculo denso que contribuye a un mayor peso.
En todos estos ejemplos, el número resultante para tu IMC puede no ser el mejor indicador de que te encuentras en tu peso ideal.
Afortunadamente existen otros métodos que puedes utilizar para afinar más a la hora de calcular tu peso ideal:
Relación cintura-cadera
La proporción de la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera crea lo que se llama la relación cintura-cadera (ICC). Este número te muestra la cantidad de grasa que se almacena en la parte inferior del cuerpo, que incluye la cintura, las caderas y las nalgas.
Tu médico puede ayudarle a averiguarlo, pero si quieres hacerlo tú mismo en casa, sigue estas instrucciones:
Párate y respira normalmente. Luego exhala y usa una cinta métrica para medir los centímetros alrededor de la cintura natural, que es la parte más pequeña por encima del ombligo. Este número es tu circunferencia de la cintura.
Luego toma tu cinta y mide la mayor parte de las caderas y los glúteos. Este número es tu circunferencia de la cadera.
Divide la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera para obtener tu ICC
Una proporción saludable para las mujeres es de 0,85 o menos. Para los hombres, es 0,9 o menos. Un ICC superior a 1 puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y afecciones relacionadas tanto para hombres como para mujeres.
Este método también tiene sus inconvenientes. No siempre es fácil tomar las medidas de forma precisa, especialmente si te estás midiendo tu mismo. También la composición corporal varía por una serie de razones, así puedes obtener una lectura sesgada si tienes caderas muy musculadas, por ejemplo.
Tampoco las personas que miden por debajo de 130 cm de altura o su IMC es de 35 o más obtendrán resultados precisos.
Relación cintura-altura
La grasa alrededor de la zona media puede ser uno de los mayores indicadores de tu salud. La relación cintura-altura (ICA) se utiliza a menudo para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
Para calcularlo, toma tu circunferencia de cintura en centímetros y divídela por tu altura en también en centímetros. Si la medida de la cintura equivale a menos de la mitad de tu altura, por lo general estás en el rango saludable.
Porcentaje de grasa corporal
Tu peso no es el único indicador de cuánta grasa tienes en tu cuerpo. Dependiendo del tipo de estilo de vida, dieta, y actividades en las que participe, tu cuerpo tendrá una composición diferente.
El músculo y la grasa pesan diferentes cantidades. Una persona atlética puede obtener un IMC inexacto si su cuerpo está hecho de masa mayoritariamente muscular porque hará que pesará más. Así que una medición de grasa corporal puede ser más eficaz.
Para obtener su porcentaje de grasa corporal, puedes usar una calculadora en línea. Las medidas que necesitarás incluyen altura, peso, circunferencias de cintura, cadera, muñeca y antebrazo.
También hay herramientas especiales para ayudar a determinar su porcentaje de grasa corporal. Algunas personas pueden usar una herramienta llamada pinzas para pellizcar la grasa de ciertas áreas del cuerpo y medir la cantidad de grasa. Ciertos sensores y básculas pueden enviar una corriente a través del cuerpo para obtener una lectura.
El desplazamiento de agua, donde se sumerge el cuerpo en un tanque de agua, es la forma más precisa de obtener el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es caro, y necesita visitar un laboratorio especial para hacerlo.
Una vez que conozca su porcentaje de grasa corporal, puede comparar con este gráfico, que muestra los rangos saludables por sexo y edad:
Edad Hombres Mujeres
20–29: 16%-24% 7%-17%
30–39: 17%-25% 12%-21%
40–49: 19%-28% 14%-23%
50–59: 22%-31% 16%-24%
60–69: 22%-33% 17%-25%
Con todas las medidas necesarias para calcular su porcentaje de grasa corporal, puede ser difícil obtener un número exacto en casa. A menos que estés entrenado para usar pinzas para la piel, lo mejor sería dejar este método a un profesional.
¿Cuál es el peso ideal para hombres y mujeres?
Es posible que hayas notado que los porcentajes de peso corporal ideales difieren para hombres y mujeres. Esto se debe a que estas suelen tener más grasa corporal que los hombres.
La grasa también se distribuye de manera diferente en el cuerpo, ya que las mujeres tienden a almacenar más en las caderas, muslos y glúteos. Para las mujeres, por lo general se considera saludable tener entre 21 y 24% de grasa corporal. Para los hombres, 14 a 17% es generalmente el rango saludable.
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