La pandemia de COVID-19 ha hecho que muchas personas adopten un estilo de vida más sedentario de lo habitual, con la desaparición abrupta de sus desplazamientos y un aumento drástico del tiempo que pasan sentados.
Según algunos informes , las personas pasan actualmente un promedio de 6 horas al día sentadas, 4 horas más que antes de la pandemia.
El comportamiento sedentario general también ha aumentado, con una disminución de la actividad física de aproximadamente un 33% entre las personas activas, según un documento de trabajo reciente en la revista Psychiatry.
Todo eso significa malas noticias para la salud de la persona promedio, que ya es más sedentaria que en cualquier otro momento de la historia.
No solo los efectos físicos, sino también los desafíos mentales planteados por la pandemia han cobrado su precio. Además las personas menos activas visitan la nevera con más frecuencia debido a la pérdida de sus viejas rutinas.
Todo esto se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muerte prematura, entre otros.
Ese comportamiento sedentario también puede provocar un aumento del dolor de espalda, lo que a su vez hará que una persona se vuelva todavía menos activa. El comportamiento sedentario y el estilo de vida tienen un vínculo muy fuerte con el desarrollo del dolor de espalda.
El aumento de peso que ejerce una carga sobre la columna vertebral y los músculos abdominales y de la espalda junto con los ligamentos debilitados conduce a una mayor carga en la columna. Todos estos efectos y cambios crean un círculo vicioso de dolor de espalda y un mayor deterioro fisiológico y mecánico de la columna.
Las personas mayores son más vulnerables
Puede que los efectos de una menor actividad física tampoco tardan mucho en aparecer. Pueden tomarse tan solo 3 o 4 semanas.
Y al igual que el cuerpo que envejece es más vulnerable a casos graves de COVID-19, el sedentarismo también puede tener efectos más profundos en los adultos mayores.
La edad jugaría un factor muy importante, ya que las personas mayores tienden a perder su condición física mucho más rápido, y una persona con una vida totalmente sedentaria puede tardar tan solo 2 semanas en mostrar cambios fisiológicos y metabólicos importantes.
Un estudio en The Journals of Gerontology: analizó a adultos mayores prediabéticos con sobrepeso que redujeron el número de pasos a la mitad durante una semana. Fueron más lentos que los más jóvenes en la recuperación de la pérdida muscular y el control glucémico después de regresar a sus pasos diarios anteriores durante 2 semanas.
Un poco de actividad hace mucho
Pero independientemente de si es mayor o menor, los expertos coinciden en que volver al movimiento es clave.
Si tienes un espacio de trabajo funcional, sentarse en cualquier lugar durante períodos prolongados de tiempo no es bueno para tu columna vertebral. Trata de levantarte, estirarte y caminar cada 30 minutos.
Si tu trabajo requiere que estés presente delante de un ordenador durante varias horas al día, considera fraccionar ese tiempo. Caminar alrededor de la manzana de tu casa (si eres capaz de mantener estándares adecuados de distanciamiento social) o continua realizando otros ejercicios que pueden ser beneficiosos para tu columna y también tu salud mental.
Encontrar una manera de establecer una rutina y un horario de hábitos saludables también es clave.
Levántate de la cama a una hora determinada por la mañana y vístete para el día, en lugar de sentarte en pijama. Los estudios han demostrado que volver a ponerse el pijama por la noche y tener un horario fijo para acostarse puede ayudarte a tener un sueño reparador y completo.
Incluye tiempo en tu horario para actividades y ejercicios regulares. Mantener algo parecido a un horario, incluso en una situación de cuarentena o encierro, es esencial para evitar un estilo de vida sedentario y sus efectos negativos.
E incluso si has pasado la mayor parte del año mucho más sedentario de lo que normalmente sería, programar una actividad física regular en solo media hora puede comenzar a contrarrestar esos efectos negativos.
Nuestros cuerpos están intrincadamente diseñados para moverse de manera eficiente y frecuente.
Los ejercicios suaves de estiramiento y elongación de la columna no requieren mucho espacio, y el simple entrenamiento de fuerza con mancuernas también puede ayudar.
Los ejercicios centrados en el core, como las planchas, también fortalecen los músculos de la columna. Recuerda siempre usar la forma correcta con cualquier actividad que realices, y si el ejercicio es nuevo para ti, consulta con tu médico antes de comenzar.
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