Existe un creciente interés en encontrar un alivio natural para los problemas digestivos a través del yoga, por lo que es posible que te preguntes si deberías probarlo.
El yoga es una práctica tradicional que las personas han utilizado durante miles de años para conectar la mente y el cuerpo con el fin de obtener una buena salud. Además, para muchas personas, también incluye un elemento espiritual.
Para promover esta mejor conciencia de la mente y el cuerpo, la práctica combina:
movimiento suave (asanas)
técnicas de respiración (pranayama)
meditación (dyana)
Cómo el yoga puede ayudar a la digestión
El término "digestión" generalmente se refiere a la descomposición de los alimentos para proporcionar a tu cuerpo nutrientes y expulsar los productos de desecho.
Sin embargo, muchas personas también usan el término para referirse a cualquier síntoma que surja de la digestión, como gases, hinchazón, malestar y tipo y frecuencia de las deposiciones.
El eje intestino-cerebro es un sistema de comunicación de nervios y señales bioquímicas que viajan en la sangre, conectando el sistema digestivo con el cerebro.
A través de este sistema, tu intestino puede reaccionar directamente al estrés psicológico y físico con síntomas como dolor de estómago, diarrea, estreñimiento, náuseas y cambios en el apetito y la digestión.
La gente cree que el yoga ayuda a la salud digestiva al reducir el estrés, aumentar la circulación y promover el movimiento físico o la motilidad del tracto gastrointestinal (GI).
En particular, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar alivio con el yoga. Los científicos creen que es el resultado de la hiperactividad del sistema nervioso simpático, el sistema de estrés de su cuerpo.
En un estudio de 2018, 208 participantes con SII siguieron una dieta baja en FODMAP o hicieron yoga durante 12 semanas. Al final, ambos grupos mostraron mejoras en los síntomas del SII, lo que sugiere que el yoga puede desempeñar un papel complementario en el tratamiento del SII.
En las enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, el yoga también puede ayudar a controlar los síntomas. Sin embargo, no debe usarlo para reemplazar medicamentos u otros tratamientos.
Existe poca investigación que investigue directamente qué posturas de yoga podrían aliviar los problemas gastrointestinales y cuáles son más efectivas. La mayoría de las afirmaciones actuales se basan en informes anecdóticos. Por lo tanto, los científicos deben investigar más sobre este tema.
Aquí hay 8 posturas de yoga que pueden ayudar con la digestión general u otros problemas digestivos específicos.
1. Flexión lateral sentado (Parsva Sukhasana)
Este es un gran movimiento para principiantes para las personas que buscan estirar los oblicuos, los músculos del abdomen, la parte inferior y superior de la espalda y los hombros.
El estiramiento suave puede ayudar a aliviar la hinchazón y los gases y apoyar la digestión general.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, con las manos tocando el suelo a los lados.
Levanta el brazo izquierdo en el aire y luego inclínate suavemente hacia el lado derecho.
Mantén tu antebrazo derecho en el suelo, mirando hacia afuera.
Inhala y exhala lentamente de 4 a 5 veces. Luego, cambia de lado y repite.
2. Giro sentado (Ardha Matsyendrasana)
Se cree que el movimiento de torsión de este movimiento promueve la regularidad intestinal al ayudar al intestino delgado y grueso en la peristalsis. Este es el movimiento que impulsa los alimentos y los desechos a través del tracto gastrointestinal.
Este movimiento de yoga también puede ayudar a aliviar la hinchazón.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el suelo, con ambas piernas estiradas. Dobla la rodilla izquierda y crúzala sobre la rodilla derecha o el muslo, colocando el pie izquierdo en el suelo. Mantén el pie izquierdo plantado durante todo el movimiento.
Luego, inclínate suavemente sobre la cadera derecha y dobla la rodilla derecha de modo que la planta del pie derecho mire hacia adentro, hacia la nalga izquierda. Si esto es demasiado difícil, puedes mantener la pierna derecha estirada.
Toma su codo derecho y colócalo en la parte exterior de tu rodilla izquierda mientras girad suavemente tu tronco hacia la izquierda. Coloca tu palma izquierda en el piso a la izquierda de tus nalgas.
Gira el cuello para que mire ligeramente por encima del hombro izquierdo.
Mantén esta posición y respira de 4 a 5 respiraciones profundas. Con cada respiración, observa que tu columna se alarga. Luego, cambia de lado y repite.
3. Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)
La postura de giro espinal supino es ideal para estirar la espalda baja y aumentar la movilidad de la columna.
La gente cree que alivia el estreñimiento y la hinchazón y favorece la digestión general.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba, también llamada posición supina.
Dobla ambas rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta las caderas de 2,5 a 5 cm del suelo y muévelas hacia la derecha aproximadamente 2,5 cm. Esto permitirá que tus caderas se apilen al completar este movimiento. Baja las caderas hacia el suelo.
Estira tu pierna izquierda y agarra tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho.
Mientras mantienes la pierna izquierda estirada, gira suavemente hacia la izquierda y lleva la rodilla derecha sobre la izquierda. En lugar de forzar la rodilla hacia el suelo, permite que cubra suavemente tu pierna izquierda.
Lleva tu brazo derecho hacia atrás y colócalo recto en el suelo, perpendicular a tu cuerpo. Toma tu mano izquierda y presiona suavemente tu rodilla derecha para un mayor estiramiento. Alternativamente, deja tu brazo izquierdo estirado.
Mantén esta posición durante 4 a 5 respiraciones profundas. Luego, repite en el otro lado.
4. De rodillas al pecho (Apanasana)
Es un movimiento suave que puede ser relajante y aliviar la tensión de la espalda baja.
Los defensores dicen que masajea suavemente el intestino grueso para promover los movimientos intestinales.
Cómo hacerlo:
Acuéstare boca arriba, en posición supina, con las piernas estiradas.
Dobla lentamente las rodillas y llévalas hacia el pecho, usando los brazos para acercarlas más.
Mantén esta posición durante 4 a 5 respiraciones profundas.
5. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
La postura del gato y la vaca cambia entre dos posiciones clásicas de yoga: la postura del gato y la postura de la vaca. Juntos, pueden estirar los músculos de la espalda y el abdomen.
Los defensores dicen que estas posturas mejoran la circulación y masajean suavemente tus órganos para promover la peristalsis intestinal.
Cómo hacerlo:
Comienza con las manos y las rodillas con una columna neutra, es decir, con la espalda y el cuello planos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con sus caderas y tus muñecas estén alineadas con los hombros.
Empiece por entrar en la postura de la vaca. Para hacer esto, inclina la pelvis de modo que tu coxis suba y tu vientre se mueva hacia abajo. Asegúrate de involucrar tu núcleo.
Gira suavemente los hombros hacia atrás y levanta la cabeza mirando hacia arriba. Asegúrate de evitar estirar demasiado el cuello.
Mantén durante 4 a 5 respiraciones.
Luego, regresa a la posición neutral.
Para entrar en la postura del gato, coloca la parte superior de los pies en el suelo con las plantas de los pies hacia arriba. Mete el coxis, lleva el ombligo hacia la columna y gira los hombros hacia adelante para arquear la espalda.
Baja suavemente la cabeza, permitiendo que la gravedad controle esto en lugar de forzarla hacia abajo.
Mantén durante 4 a 5 respiraciones.
Repita esto 2-3 veces.
6. Postura de la cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra imita a una cobra en su posición vertical. Ayuda a estirar los músculos del abdomen y mejorar la postura, y los defensores dicen que apoya la digestión general.
Cómo hacerlo:
Empieza por recostarte boca abajo, con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a las costillas inferiores, con los codos doblados.
Extiende los pies de modo que la parte superior de sus pies toque el suelo.
Presiona en tus manos y lentamente lleva la cabeza y el pecho hacia arriba. Mantén los codos ligeramente doblados mientras estiras los brazos lentamente. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Concéntrate en levantar el esternón en lugar de levantar la barbilla.
Asegúrate de mantener la pelvis en el piso y concéntrare en llevar el pecho y la parte superior de la espalda hacia arriba y hacia adelante.
Mire ligeramente hacia arriba sin extender demasiado el cuello ni levantar la barbilla. Mantén durante 4 a 5 respiraciones.
7. Postura del arco (Dhanurasana)
Imita la forma del arco de un arquero. Estira la espalda, y los defensores dicen que ayuda a la digestión y el estreñimiento y alivia los cólicos menstruales .
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y las manos a los lados, con las palmas hacia arriba.
Dobla las rodillas hacia atrás y acerca los pies lo más posible a las nalgas. Estírate hacia atrás y agarra suavemente tus tobillos. Asegúrate de mantener las rodillas no más anchas que las caderas.
Tira de los pies hacia su cuerpo y levanta ligeramente los muslos del piso. Al mismo tiempo, levanta el pecho y la cabeza hacia arriba. Mantén tu pelvis plana en el piso.
Mantén durante 4 a 5 respiraciones. Si tienes dificultades para respirar, limítate a un estiramiento ligero que te resulte cómodo. Algunas personas pueden optar por omitir este movimiento.
8. Torsión del vientre (Jathara Parivartanasana)
Este es un giro simple que la gente cree que apoya la digestión al aumentar la circulación y promover la peristalsis intestinal.
Cómo hacerlo:
Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados hacia afuera. Mueve las caderas aproximadamente una pulgada (2,5 cm) hacia la derecha.
Levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas y los pies juntos.
Gira las caderas y lleva las piernas dobladas hacia la izquierda. Mantén la parte superior de la espalda apoyada en el suelo. Permite que la gravedad baje las piernas hacia el suelo.
Mantén durante 4 a 5 respiraciones.
Regresa suavemente las caderas a la posición neutral y lleva las rodillas hacia el pecho con las manos. Luego, estira lentamente las piernas.
Precauciones
La gente generalmente reconoce el yoga como seguro. Sin embargo, puede que no sea adecuado para personas que:
tiene lesiones en la espalda o el cuello
están embarazadas
tiene presión arterial alta
Algunos instructores de yoga ofrecen clases especializadas, como clases de yoga prenatal.
Además, si tienes problemas digestivos de forma continua, es mejor hablar con un profesional de la salud. Es posible que puedan identificar la causa raíz.
Si bien puedes encontrar beneficioso el yoga, no debes suspender otros tratamientos que te haya recomendado tu médico. Es mejor consultar antes de comenzar con el yoga o cualquier otro régimen de ejercicio
Komentarai