El ejercicio afecta nuestra relación con la comida tanto de forma física como psicológica, por lo que planificar cuándo y qué comes antes de los entrenamientos intensos puede ayudarte a mantener una relación saludable con el estado físico y la alimentación.
Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, es posible que creas que puedes ingerir más calorías de las que necesitas, lo que dificulta la pérdida de peso (si ese es tu objetivo).
Las restricciones debidas a la pandemia de COVID-19 han hecho que sea más difícil hacer ejercicio con tanta frecuencia (o con tanta intensidad) como algunas personas lo hacían antes.
De hecho, muchos de nosotros nos hemos encontrado practicando un estilo de vida más sedentario, ganando peso no deseado durante el último año.
Pero a medida que disminuyen las restricciones, varios de nosotros hemos comenzado a pensar en cómo abordar la pérdida de peso y adoptar el ejercicio de una manera saludable y mesurada.
Una nueva investigación publicada en la revista Nutrients puede facilitar esa tarea.
El estudio examinó la conexión entre la actividad física y sus efectos sobre cómo y qué comemos.
Los hallazgos ofrecen una visión interesante de nuestra relación con el fitness y la alimentación, y pueden ayudar a proporcionar una hoja de ruta más clara para las personas que buscan realizar cambios en su estilo de vida.
Que demuestra el estudio
Para el estudio, investigadores de la Universidad Técnica de Múnich (TUM) y la Universidad de Nebraska encuestaron a 41 adultos sanos (23 mujeres y 18 hombres) de entre 19 y 29 años.
Los participantes tenían un índice de masa corporal (IMC) promedio de 23,7. Esta es una estimación de la grasa corporal basada en la altura y el peso.
Generalmente, un IMC superior a 25 indica que una persona podría tener "sobrepeso".
Luego se les asignó al azar una sesión de ejercicio de 45 minutos o un período de descanso de 45 minutos en su primera visita. Luego cambiarían y completarían la sesión opuesta en su segunda visita con los investigadores.
Durante cada visita, los asignados al grupo de ejercicio recibieron cuestionarios electrónicos antes de la actividad física sobre qué tan hambrientos o llenos estaban, su cantidad preferida de alimentos para comer y una elección entre tipos de alimentos que diferían en el tiempo que les tomaría comer. ellos.
Luego, los participantes dejarían saber a los investigadores cuáles eran sus cantidades preferidas de alimentos escribiendo el tamaño de la porción que les gustaría para cada tipo de alimento.
Los investigadores recopilaron estas preferencias para el consumo inmediato y posterior del alimento después de 4 horas.
Una vez que respondieron este cuestionario, los participantes completarían sus 45 minutos de ejercicio en una bicicleta estática. Inmediatamente después de terminar, completarían el cuestionario por segunda vez y luego nuevamente después de un receso de 30 minutos.
Aquellos que no estaban en el grupo de ejercicio completaron las tres rondas de cuestionarios, pero en lugar de 45 minutos de ejercicio, tuvieron períodos de descanso.
¿Los resultados?
Los investigadores encontraron que el ejercicio ofrecía un mayor aumento en las cantidades de alimentos elegidas por las personas. Esto fue tanto inmediatamente después del ejercicio como luego de 30 minutos más tarde.
También encontraron que el ejercicio resultó en un mayor deseo de consumo inmediato justo después de terminar su entrenamiento y 30 minutos después.
Lo más sorprendente fue que el aumento (hipotético) de las preferencias por la cantidad de alimentos y el consumo inmediato ya era evidente, aunque no tan fuerte, inmediatamente después de la sesión de ejercicio.
Esto se debe a lo que se llama "anorexia inducida por el ejercicio", o una reducción en la sensación de hambre o apetito de una persona durante e inmediatamente después del ejercicio.
Este fenómeno es causado por hormonas anorexígenas y reacciones en las hormonas estimulantes del apetito como resultado del ejercicio.
También están presentes un factor psicológico que implica la sensación de buscar una "recompensa" por completar un entrenamiento y otro factor fisiológico que se deriva de señales metabólicas y endocrinas de tu cuerpo que estimulan la ingesta de alimentos para compensar el aumento del gasto energético del ejercicio.
Por qué la relación entre ejercicio y alimentación debe cambiar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que la obesidad, definida como un IMC de 30 o más, se ha triplicado a nivel mundial desde 1975, y que el 39 por ciento de los adultos mayores de 18 años tenían sobrepeso, según cifras de 2016.
Aproximadamente el 13% de estas personas vivían con obesidad.
Las preocupaciones sobre el peso y si las personas están practicando suficiente actividad física solo se han agravado durante la pandemia.
Los alimentos muy sabrosos, como la pizza, pueden ser más atractivos cuando estás 'hambriento' por un entrenamiento. Si estás tratando de perder masa grasa y continúas recompensando cada entrenamiento con calorías adicionales, la báscula no se moverá.
La pérdida de grasa no es una ecuación matemática de calorías que entran y salen, es más como un juego de química: yoga, correr, papas fritas, col rizada, estrés del trabajo y un cómodo sofá en casa tiene un impacto diferente en las hormonas de tu cuerpo..
Para perder peso, es necesario mantener un déficit calórico, que se debe principalmente a la reducción de la ingesta de calorías.
Una gran parte de la pérdida de peso proviene de lo que come.
Que puedes hacer para realizar cambios saludables
Planificar tu merienda o comida después del ejercicio antes de realizarlo podría ser una buena manera de actuar, en lugar de optar impulsivamente por determinados alimentos..
En segundo lugar, también existe una variabilidad interindividual bastante grande. De esa manera, no todos necesitan seguir mi primer consejo. Sin embargo, según lo que sabemos de la literatura y también de algunos análisis preliminares, aquellos que son más propensos a comer en exceso después del ejercicio también tienden a tener un peso / IMC más alto.
Se recomienda que intentes comer a la misma hora todos los días. Esto le permite a tu cuerpo "saber" cuándo llega la comida y puede tener un efecto dominó, lo que ayuda con el apetito, la digestión y la velocidad a la que tu cuerpo procesa la grasa, el azúcar y el colesterol.
También es recomendable que si alguien está tratando de perder peso y realmente tiene que comer una comida poco saludable y rica en calorías, entonces debería consumir esa comida en el desayuno. Darle a tu cuerpo la oportunidad de usar esas calorías durante el día y durante la sesión de ejercicio.
Tu plan no tiene que ser tupers apilados de preparación de comidas en el refrigerador, puedes comenzar comprando solo los alimentos que se ajustan a su plan.
Es preferible que las personas tomen algún tipo de refrigerio dentro de los 30 a 45 minutos después de su entrenamiento, ya que esa es la ventana anabólica crucial en la que es mejor reabastecer los músculos después del ejercicio.
“Algunas de las recomendaciones para una alimentación después del ejercicio incluyen: manzanas con mantequilla de nueces natural, sin aditivos, hummus con zanahorias y brócoli, yogur griego orgánico natural con bayas y almendras con batatas.
Esto debe adaptarse a las necesidades nutricionales de cada persona y los tipos de ejercicio que acaba de realizar. Una sesión de gimnasio intensa o un largo paseo en bicicleta pueden requerir un "combustible" completamente diferente antes y después del entrenamiento.
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